经常有小伙伴会问，吃什么东西能助眠？或者说多吃什么什么东西能改善睡眠吗？
我也检索了一下相关的内容，发现99.9%的建议其实都是以偏概全，或者压根就是以讹传讹的。
睡眠改善本身是一个很复杂的问题，要解决失眠也绝不是仅靠个别“偏方”就能一劳永逸。
事实上，只有通过系统、全面的方法，并且持之以恒地加以坚持，才能真正起到改善睡眠的效果。
所以今天就给大家分享一个能显著改善睡眠的DASH饮食，让我们吃得健康的同时，还能睡得更好！1、什么是DASH饮食DASH饮食的全称是DietaryApproachestoStopHypertensionTrial，中文翻译一般称为“得舒饮食”。
DASH饮食主要目的，是通过科学的食物组成，在不过度强调低钠低盐、口感更容易接受的情况下，增加钾、钙、镁、膳食纤维等营养成分的摄入，从而起到控制血压、控制体重、控制血糖等辅助效果。而且DASH饮食本身对于预防骨质疏松、改善睡眠也有很显著的效果。
年一项相关研究就表明，受试的名12~18岁女性进行跟踪比对，发现受试者的DASH饮食的遵循度越高，出现失眠的概率及程度就越低。
而进一步的深入研究更表明，DASH饮食除了能缩短入睡过程外，还可以增加深睡眠时长，减少觉醒次数，整体睡眠质量提升幅度可达20~40%。
DASH饮食本身包括了大量的蔬菜和水果，以及低脂奶制品、鱼肉和坚果，并减少糖分的摄入，以及精制碳水食物、红肉及加工肉类的占比。而且跟一般的减肥、健康饮食相比，DASH饮食对钠的摄入要求相对较低，并不会太过寡淡，所以会更好接受和坚持。
而且DASH饮食并不是太依赖于专业营养师的规划及跟踪，一般来说只要遵循DASH饮食大纲，可以根据个人的饮食习惯及口味来进行组合及变化，显得更加灵活和人性化。2、如何规划自己的DASH饮食对于成年人的DASH饮食，一般按照男性大卡，女性大卡为每天的能量摄入基准。对于需要从事高强度体力及脑力活动的人可以适当增加10%~20%的摄入量，而减肥人群以及高血压、高血糖人群则适当降低5%~10%。
1）主食主要是削减精制米面的占比，理想的DASH饮食的主食结构是全谷物粗粮与精制米面的配比接近1:1。我们可以通过在传统的米饭基础上，增加糙米、小米、燕麦等粗粮，或者用全麦面包替代白面包。
2）肉类适当减少肉类饮食的占比，尤其是猪肉、牛肉尽量少吃，取而代之的是鸡肉、鱼肉、海产肉类。一般每天的肉类份量控制在~克范围内，并且尽量选择新鲜肉类，罐头以及加工肉制品应该尽量避免。
3）蔬菜DASH的核心在于蔬菜的占比以及种类要尽可能的丰富，至于烹饪的方法则不限于蒸、炒、炖、烤等多种选择。其中比较推荐的蔬菜包括：
菠菜、芹菜、生菜、西兰花、甘蓝、玉米、番茄、胡萝卜、芦笋、*瓜、冬瓜、菇菌类等等。
4）蛋白质配合肉类的减少，相应地建议增加其他富含蛋白质的食物，包括豆腐、豆浆、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等等，都是很推荐的。
5）水果水果在DASH饮食中的占比也相当重要。推荐的水果包括：香蕉、苹果、葡萄、橙、柚、车厘子、樱桃番茄。水果尽量选择新鲜、天然的，不建议用加工的果汁、果脯之类的替代，因为前者往往会添加超量的糖分，而后者则钠含量偏高。
6）坚果坚果富含脂肪、蛋白质一级多种微量元素，可以起到很好的营养补充作用。而且坚果很适合作为间餐以及零食，并且搭配水果做成更多不同口味的选择。不过挑选坚果时，要注意看食品标签，控制钠的摄入量。
至于具体这些饮食种类的配比，可以参考下表：
如果担心一下子适应不了DASH饮食，可以选择循序渐进的方式，逐步向DASH饮食标准靠拢，同样也能起到很好的效果。