北京市中科医院好不好 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/lx_bjzkbdfyy/这样的场景你是不是很熟悉：
每天上班累得要死要活，却因为睡眠问题导致身体和精神状态越来越差；
入睡困难，明明身体很疲惫，却越想着睡越睡不着；
睡眠质量差，睡得越多，反而感觉越累；
好不容易睡着，却因为一点动静就惊醒
睡眠占了人生三分之一的时间，它的质量好坏，直接影响我们其余三分之二的人生。
据权威数据调查显示，我国有超过80%的人都存在睡眠问题，这将会导致人们生理和心理方面的双重衰弱。
我们要如何才能摆脱失眠，安安心心地睡个好觉呢？今天我就告诉你一个“4步入睡法”，教你在睡前的90分钟如何调节好自己，做好准备工作，轻轻松松就能入睡。
内容主要包括两部分：
第一部分，我会告诉你，为什么你总是睡不着，睡不好；
第二部分，我会教你使用“4步放睡法”，帮助你摆脱睡眠困扰，安心入睡。
学完，你会发现，原来用对了方法，睡个好觉一点都不难！
首先，我们来看第一部分，为什么你总是睡不着，睡不好。
一、为什么你总是睡不着，睡不好？
1.环境因素
首先是环境因素。
睡觉的时候如果室温过高或过低，还有房间太闷，不透气，要么是外在的声音或者光线的刺激，都会严重影响你的睡眠。
2.把床不当床
第2个原因是把床不当床。在生活中很多人都会有在床上看书，玩手机，甚至在床上健身等不好的习惯，长此以往，就会导致大脑不把床当作是睡觉的地方，以致于在睡觉的时候无法顺利入睡。
3.睡前过于兴奋
第3个原因是睡觉之前过于兴奋。睡前不管你是看了一部超刺激的电影或是让人兴奋的书籍，都会让你大脑处在高速运转的状态，接下来就会难以入睡。
接下来，就告诉你一个“4步入睡法”，让你远离失眠，轻松入睡。
二、“4步入睡法,帮你摆脱失眠困扰，安心睡个好觉
我们先来看看第一步怎么做：
第一步：入睡前90分钟，泡澡或足浴
第一步，是入睡前90分钟泡澡或足浴。科学研究结论表明，体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。因此，入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度，最有效的方法就是泡澡或足浴。
比如你今天下班觉得十分疲惫，可以睡觉前90分钟，在40摄氏度的洗澡水中泡15分钟，这样你体内温度会上升约0.5摄氏度。体内温度上升0.5摄氏度就会相应地下降0.5摄氏度，但需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比泡澡前还低的温度，已经是90分钟之后的事情了。所以，在入睡前90分钟泡澡，到了睡觉的时候，你体内温度开始下降，与体表温度之间的差距就会不断缩小，最后你就能顺利入睡了。
如果你今天工作繁忙，加班到家已深夜，没有那么多的时间泡澡
，
那么你还可以选择足浴。足浴可以改善脚部的血液循环，促进热量释放。它在促进体温下降方面发挥了很好的作用，足浴15分钟同样可以缩小体内和体表温度的差距，达到安心入眠的效果。
说完泡澡或足浴后，我们再来看看下一步该怎么做呢？
第二步：调节室温，保持舒适
第二步是调节室温，保持舒适。说到睡眠，很多人可能会觉得床垫、被子或是睡衣这些用具比较重要，但是如果室温没有调整好的话，再好的用品其优点也是无法体现出来的。
室温过高时，身体的出汗量就会超标，会导致过多的热量释放，这就会使体温的下降过度，从而患上感冒。反之，室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。
所以，你应该转变意识，根据自身的适应能力调节好舒适的室温。比如冬天的时候，室温调节到20～23摄氏度的时候最适宜人睡眠；夏天的时候，也不能贪图凉快把空调开太低，一般来说调节到25～28摄氏度最为舒适。
第三步：单调法则，让大脑放空
完成了上面两个步骤，现在的你已经躺在柔软舒适的床上了，要怎样才能快速入眠呢？下面，就让我们俩看一下第三个步骤，
是
用单调法则放空大脑。我们都知道
，
大脑是影响睡眠的一个重要因素，睡前最好什么都不想，使大脑处于放空状态。
“什么都别想“，这话虽然说起来简单，但真正做起来还是非常有难度的。我们要如何才能做到真正的放空自己呢？下面就让我们换一个角度去思考这个问题。
我们很多人肯定有过在高速公路上开车犯困的经历，原因之一就是你匀速的驾驶和眼前看起来一成不变的风景。处在单调不变的状况下，大脑就自然的不会去思考任何问题，会松懈放空，觉得无聊，便会很容易犯困。
因此，睡前我们也应该有意识地营造这种单调的状态。比如选择阅读一些无聊的书，听一些单调的曲子，和平时一样，在同一张床上，同一时间，同样的照明和同样的室温环境，可以将你的大脑开关关上，有一定的催眠作用。
这个时候，你可以关灯盖上被子了，再加上最后一步，就能安心睡个好觉了。
第四步：正确“数羊”，快速入眠
第四步是使用正确的方式“数羊”，让自己快速的入眠。“数羊”是一种特别古老的能助你入睡的方法。
但是，认为用中文数完只羊就能入睡，那你就错了。
其实，数羊的方式是源于使用英语的西方国家，英语的"sheep"与“sleep"发音相近，所以对西方人来说，睡前不断重复着“sheep，sheep”具有一定的心理暗示的作用，能够诱导人们快速入睡。
但是，如果我们照搬别人的数羊法，晚上睡觉前数着“一只羊、两只羊、三只羊……”，非但不能达到催眠的效果，还会让我们的大脑越来越兴奋和焦虑。所以，这个时候，我们可以考虑用另外一种方法。比如，你可以想象有个钟乳石，上面有水滴啪嗒啪嗒正滴下来，然后数着一滴水，二滴水，三滴水……中文的“水”和“睡”是谐音，这样数着数着，很快就能进入梦乡了，这才是“数羊”正确的打开方式。
简单四步，无论你是入睡”困难户“还是睡眠”障碍户“，都能轻松入眠，安心睡个好觉！
好了，我们总结回顾一下，我们主要学会了提升睡眠质量的”4步入睡法“，即入睡前泡澡或足浴，调控舒适室温，让大脑放空以及“数羊”的正确打开方式。只要用对方法，你就能远离睡眠困扰，收获安心好觉，每天元气满满！
