人生1/3时间是在睡觉中度过的，只有保证了睡眠质量，白天才不会犯困，而且学习工作的效率也会提高。改变了人生的1/3，也会影响剩下的2/3！
PARTONE
晚上睡不着；早上起不来；总是睡不够；明明睡了觉，第二天却浑身疲惫，头脑昏昏沉沉的。你有没有被这些问题困扰？
长期睡眠不足就像欠高利贷一样，一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会破产。那怎样才能持续睡个好觉，不做“特困生”呢？
今天Alun给大家分享《斯坦福高效睡眠法》里的黄金90分钟睡眠法则，帮助你快速入睡。
一、优质睡眠自测判断4条
失眠的定义：尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，已然对睡眠时间或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。你是否是“特困生“呢？快来通过以下4条美国睡眠协会的睡眠自测标准来判断下：
1、是否能在30分钟内入睡
2、每晚醒来5分钟以上是否不超过1次
3、醒来后是否能在20分钟内重新入睡
4、在床上，是否有85%的时间在睡觉
二、黄金90分钟睡眠法则
人并不是睡得越多越好，入睡后最初的90分钟深度睡眠非常重要，决定整个睡眠的质量，REM（RapidEyeMovement）浅度睡眠通常在入睡后90分钟来到，这90分钟也被称为黄金90分钟。
如果碰到不得不通宵完成的工作、学习任务，先睡上一个半小时再起来工作，比干完再睡更好。
体温的变化，我们的体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低，夜间高。清醒的时候体内温度要比体表温度高2°C。睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降，睡眠质量就会提升。而随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
缩小体内温度和体表温度差更有利于睡眠。
1、入睡前90分钟沐浴
能缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴
2、睡前泡脚、改善脚部的血液循环，更适合比较懒的普通人
3、调节室温
根据睡眠阶段调控理想的室温，将会大大增加熟睡的可能性。
4、将大脑放空，什么都别想，看无聊的东西，不要看刺激性的东西
单调法则：通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为「无聊」可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。
总结：通过调节体温和大脑，可以打造最佳睡眠
三、斯坦福清醒战略
清醒时的状态，也决定了晚上能否睡得香
清醒和睡眠是互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
1、设定两个闹钟
做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。第一个闹钟声音轻柔一些，时间短一点；第二个闹钟声音大一些，时间也要长一些。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。
2、沐浴阳光
沐浴几分钟阳光，可以抑制褪黑素的分泌，让人更加清醒。
3、光脚有助于保持清醒
光脚会导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。这是利用了体表温度和体内温度差距缩小，人就会犯困这一特性。
4、洗手让人清醒
5、咀嚼有助于强化睡眠和记忆
吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有清醒与睡眠的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖。总之没有任何好处。咀嚼与睡眠的联系如此紧密，所以，请保持细嚼慢咽的习惯。
6、尽量避免汗流浃背
推荐快步走这样的运动，不要进行会让人汗流浃背的运动。
7、咖啡带来的远不止咖啡因
有报告指出适量饮用咖啡有利于身体健康，会降低患Ⅱ型糖尿病、肝癌、子宫内膜癌等的风险。咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫，同时也能与长时间清醒所累积的睡眠压力相抗衡。
8、改变做重要工作的时间
用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。
9、不吃晚饭也会影响睡眠质量
不吃晚饭的话，会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，使人食欲大增，整个人太清醒而睡不着觉的可能性随之变大。总之，不吃饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机。
四、要避免的几个坏习惯
1、过量饮酒
酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，但是饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到，酒与安眠药的药效一样强，也是具有一定危险性的，所以要拒绝过量饮酒。
2、抖腿
抖腿会刺激大脑兴奋，不利于睡眠。
3、夜晚躺在床上玩手机
夜晚手机屏幕亮度会影响褪黑素的分泌，同时玩手机也更容易让大脑亢奋，难以入睡。
4、午休时间过长
午休时间尽量不要超过1个小时，过长的午休更容易患老年痴呆。
5、周末熬夜娱乐
生活节奏被打乱，也必然会导致睡眠节奏的紊乱。这样一来，入睡后的90分钟也将无法得到保证。
五、总结
能控制睡意的人，也能掌控自己人生
希望看到这篇文章的大家，都能睡个好觉！
从改善睡眠开始，改变自己的人生！
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