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年轻人，压力越来越大，心理越来越不健康。
有精神问题的人也越来越多，特别是现在的大学生。
其实，精神问题，不光是压力造成的，还和营养有关系。
现在年轻人长期点外卖、吃高糖加工食品、吃脱脂低脂的非天然食物等。
我们看着变胖了，可能更容易营养不良。
今天这篇文章，就来探讨一下心理健康需要哪些营养需求？
营养不良影响心理健康
现在我们虽然拥有更多可选择的食物，种类也比以往任何时候都多。
但这并不意味着我们吃的东西就很营养。
事实上，许多年轻人根本没有摄入足够多对大脑健康有益的营养素，大多时候选择了含有人工添加剂和糖的加工食品。
导致热量过剩，营养不良，这也是当代人比以前容易抑郁、焦虑、肥胖的关键。
那么如何改善饮食，提高营养摄入呢？
那当然就要吃对食物。
研究发现，大脑中的炎症是导致许多心理健康状况的罪魁祸首，最终还会导致我们的脑细胞死亡。
这类型的炎症反应一般始于我们的肠道健康，与我们饮食中所缺乏营养物质有关，例如镁、omega-3脂肪酸、益生菌、维生素和矿物质等必须营养物质。
所以多吃富含这些营养成分的食物是改善心理健康的关键。
影响心理健康的几大营养物质
营养和心理健康关系很大，很多最新的研究发现：
锌、镁、欧米茄3以及维生素B、色氨酸等营养可以帮助改善人们的情绪，缓解焦虑和抑郁。
还可以改善阿尔茨海默病患者的心智能力，以及缓解患者的抑郁和焦虑症。
以下是几大对心理健康友好的营养素：
→镁和心理健康
由于现在土壤贫瘠化严重，很多食物本身也会缺镁，导致许多人都容易镁摄入不足。
一项研究发现，每天补充柠檬酸镁，能显着改善抑郁症和焦虑症状。
当患者停止服用补充剂时，改善也停止了。
镁还可以帮助缓解压力，让你放松，帮助改善睡眠质量。
无论是身体部位还是情绪上的神经紧绷、易怒、痉挛和肢体僵硬，都可能是缺镁的迹象。
它参与多种酶反应，主要存在于骨骼、肌肉和大脑中。
它能稳定细胞膜，帮助肌肉放松，舒缓压力。
镁的RDA（所需的最低量）约为每天毫克。
但我们大多数人的摄入量远低于毫克。
有些人可能需要的更多，具体取决于个体状况。
大多数人可以从补充每天到1,毫克中获益。
→Omega-3脂肪酸和心理健康
它是另一种对中枢神经系统发育和功能至关重要的营养素。
抑郁症已经是一种常见的、反复发作的、使人神经衰弱的疾病，在过去年中变得越来越普遍。
研究发现，缺乏Omega-3脂肪酸与情绪低落、认知能力下降和理解力差相关。
增加这种多不饱和脂肪酸(n-3PUFA)有助于改善抑郁倾向。
情绪不稳定，心理有问题的人，建议多吃三文鱼等深海鱼，或者直接摄入鱼油补剂。
→益生菌和心理健康
这些在消化系统中有益的活细菌，在改善心理健康方面也起着作用。
肠道是我们的“第二大脑”，肠道细菌与心理健康直接相关联。
研究发现，摄入益生菌可以有效地减少抑郁和焦虑等症状。
肠道里的这些微生物组：细菌、酵母菌和病毒形式的小生物群落，占我们体重的1%到3%，但却可能对我们的行为和情绪影响远超你我想象。
根据两位UCC教授合着的新书《心理生物革命》中写道，我们的微生物直接与我们的大脑交流，并在解决抑郁、压力、焦虑和其他心理健康问题方面发挥关键作用。
“好”细菌可以分泌强大的神经递质，会让人身心愉悦。
而“坏”细菌可以产生焦虑和抑郁的物质，甚至可能影响与自闭症相关的社交和重复行为。
“坏”细菌喜欢高糖精加工食品，这些食品与负面的心理健康之间存在很大关联。
例如，蛋糕和冰淇淋中常用的两种乳化剂，已被证明可以稀释肠道的粘液保护层，导致与抑郁症相关的炎症性疾病。
杜绝垃圾食品、减少添加糖分的食物可以有效抵制抑郁倾向，减少肠道致病菌。
平时可以多吃酸奶、发酵食品等富含益生菌的食物。
建议多补充两种益生菌，乳酸杆菌和双歧杆菌，它们产生GABA（γ-氨基丁酸），镇静神经递质，可以减轻焦虑症状。
→维生素B族和心理健康
维生素B族包括8种B族维生素：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。
也天然存在于肉类、绿叶蔬菜、乳制品、豆类、豌豆和全谷物或强化谷物中，B族维生素是水溶性的，对身心健康发挥着重要的作用。
建议的每日摄入量(RDI)：
缺乏的B族维生素，神经及心理症状可能包括有：沮丧、抑郁、难以集中注意力、疲劳、易怒、紧张、敏感以及短期记忆丧失等问题。
→锌和心理健康
它是一种必需矿物质，天然存在于一些食物中，也可以添加到其他食物中，作为膳食补充剂。
参与细胞代谢，大约是种酶的催化活性所必需的关键营养物质之一，在改善心理健康上也有很大贡献，也可以缓解焦虑和抑郁的症状。
锌缺乏影响神经功能，可能会诱发抑郁、焦虑增加、易怒、情绪不稳定和社交行为缺陷等问题。
临床研究发现，低水平的锌摄入会导致抑郁症状，患有抑郁症的患者血清锌水平较低。
锌的推荐膳食摄入量(RDA)：
食物里的锌含量榜首该是牡蛎，它含有比任何其他食物都多的锌，但红肉和家禽也能提供了大部分的锌。
其他良好的食物来源包括豆类、坚果、某些类型的海鲜（如螃蟹和龙虾）、全谷物和乳制品等。
但值得注意的是，植酸盐（存在于全麦面包、谷物、豆类和其他食物中）会与锌结合，抑制其吸收。
所以，谷物和植物性食物中锌的生物利用度低于动物性食物。
很多小伙伴不
