对许多人来说，睡眠不足是一个普遍的问题。研究表明，估计有30%的美国成年人难以入睡或保持睡眠。不幸的是，睡眠问题可能导致更轻微和更严重的后果。例如，睡眠不足与情绪的短期变化以及抑郁和焦虑等更严重的问题有关。
如果你每晚都难以获得足够的睡眠，那么可能有许多不同的因素导致你难以入睡。在某些情况下，为了睡个好觉，有些事情你可能需要做，有些事情你需要避免。
一些表明你睡眠质量或睡眠量不足的主要迹象包括：
白天疲劳
难以集中注意力
易怒
喜怒无常
晚上难以入睡
夜里不止一次醒来
夜间保持较长时间的清醒状态
了解睡眠不足的一些常见原因可以帮助你找出影响你休息的因素。通过尽快解决这个问题，你可以更好地防止睡眠剥夺带来的一些短期和长期的有害后果。
不良的睡眠习惯
睡眠问题通常源于不良的就寝时间和夜间习惯。睡前过多的刺激，睡前看电视或玩手机，熬夜都会使入睡或保持睡眠更加困难。
如果不良的睡眠习惯是导致你睡眠中断的原因，那么你可以做一些会有所帮助的事情：
制定一个睡眠时间表。每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间醒来。
创造一个放松的就寝时间。洗个澡，看书，或者做一些深呼吸和轻微的伸展运动。关键是每晚在睡觉前的30分钟内做一些事情，这将有助于向你的身心发出睡觉时间的信号。
不要在卧室里工作。你可能想在房间里用笔记本电脑工作，但这样做会让你更难把房间和睡眠联系起来。尽量让白天的活动远离卧室。
晚上避免吃油腻或高脂肪的食物。那一片油腻的披萨会对你的消化系统产生影响，使你很难休息。坚持食用含有复杂碳水化合物和蛋白质的清淡食物。
让你的卧室保持黑暗。窗户、台灯、甚至床头时钟发出的光线过多都会干扰你的睡眠。关闭房间内的电子设备，擦一下房间的窗户，以提供更好的光线。一定要限制接触手机或其他设备；这些设备发出的光会使人更难入睡或保持睡眠。
室温问题
睡眠空间不舒服会严重影响您入睡或保持睡眠的能力。室温是环境不适的一个例子，它会使人难以充分闭眼。
专家建议最佳睡眠的理想室温在22到23度之间。
在太热或太冷的房间里睡觉都会严重影响睡眠。降低室温有助于睡眠有几个原因。首先，将空调调到合适的温度有助于你不会在半夜醒来过热。此外，当你入睡时，你的体温会降低，因此降低室温有助于此过程并帮助你更容易入睡。
研究表明，室温是决定你每晚是否睡得好的关键因素之一。
重要的是要记住，你的个人舒适度和睡眠习惯也会影响你的理想室温。如果你穿着睡衣或盖厚重的被褥睡觉，你可能需要降低空调的温度。
注意你每晚的感觉，并尝试不同的温度设置，看看它如何影响你的睡眠。如果你发现自己在夜间出汗，考虑把温度调低。
咖啡因
睡前喝杯咖啡显然是个坏习惯，但提前几小时摄入的咖啡因会让你难以入睡。咖啡因的半衰期约为5至6小时，尽管这个数字变化很大，但研究表明，个体的半衰期可能在2至12小时之间。
半衰期是一种物质的一半被处理并从体内排出所需的时间。这意味着，如果你在下午摄入了大量咖啡因，那么它可能仍然在你的身体中发挥作用直至深夜。
尝试将咖啡因的摄入量限制在一天的早些时候，最好避免在下午2点之后摄入含咖啡因的物质。限制咖啡、茶和苏打水的摄入量可能很容易，但还有许多其他食物和饮料也含有不同量的咖啡因，包括巧克力。此外，尽量避免在睡前进食。
巧克力、蛋白质棒、冰淇淋、止痛药，甚至一些饮料都含有咖啡因。
压力太大
压力和担忧是人们难以入睡的常见原因。如果你躺着睡不着，担心第二天要做的事情，或者为你所面临的更大的问题感到压力，那么睡眠就不会那么容易了。
研究还表明，焦虑和失眠之间存在联系，失眠的人通常也有合并症的精神疾病。
这可能令人不安，因为研究还表明，睡眠与某些精神疾病（包括焦虑症）之间也存在双向关系。这意味着它会导致你的焦虑，而由此导致的失眠可能会加剧你的焦虑。
你可以做一些事情来控制压力，防止担心让你彻夜不眠。例如，一种被称为渐进式肌肉放松的技术，它包括逐步拉紧然后放松全身肌肉，已被证明是治疗失眠的有效方法。
如果你正在焦虑和失眠中挣扎，一定要和医生谈谈。其他方法包括心理治疗，包括认知行为治疗（CBT）和药物治疗也有效。
运动
在晚上进行有氧运动可能会对你的睡眠造成严重破坏。虽然在一天中找到时间进行心跳加速的运动可能很困难，但尽量避免在睡前至少三小时进行任何剧烈的心跳加速运动。
然而，经常运动对睡眠质量很重要。每天积极活动意味着你会睡得更好，晚上睡得更好意味着你更有可能有精力进行定期锻炼。
美国心脏协会建议成年人每周至少进行分钟的适度运动，75分钟的剧烈运动，或适度和剧烈的运动相结合。尝试在早上或下午早些时候进行心跳加速的有氧运动，并利用晚上的时间进行休闲步行或瑜伽等轻松活动。
睡前饮酒
晚上喝一杯酒通常会让你感到困倦，但睡前喝太多会打断你的睡眠。虽然酒精最初会导致昏昏欲睡的感觉，但它往往会破坏人体的自然昼夜节律，从而影响睡眠周期。你的昼夜节律是调节身体活动的“主时钟”，包括新陈代谢、能量水平、免疫力和睡眠。
在一项关于酒精对睡眠影响的研究中，研究人员发现适量饮酒会使睡眠质量降低24%，而大量饮酒会使睡眠质量降低39.2%
这并不意味着你需要完全避免饮酒，但你应该意识到，即使是适度的饮酒也会影响你第二天的睡眠和休息能力。美国卫生与公众服务部和美国农业部发布的《美国人饮食指南》将适度饮酒定义为男性每天两杯，女性每天一杯。
每周饮酒量限制在两到三杯可能有助于你获得更多休息。
睡眠障碍
如果睡眠已经成为一种斗争，那么睡眠障碍可能是罪魁祸首。一些常见的睡眠障碍包括睡眠呼吸暂停、失眠、不安腿综合征、发作性睡眠病和异态睡眠。
虽然睡眠障碍并不罕见，但研究也表明，睡眠障碍往往诊断不足。例如，一项研究表明，只有不到20%的失眠症患者得到了正确的诊断和治疗。
睡眠呼吸暂停是一种常见病症，患者在夜间因上呼吸道阻塞而多次停止呼吸。因为人们短暂地停止呼吸，有时会持续10秒或更长时间，他们的心率会增加，血氧水平下降，并且随着人们醒来呼吸，睡眠会短暂中断。
如果你有睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停)正在影响你的睡眠，请和医生谈谈。你可能会被推荐给睡眠专家，他可能会建议你改变生活方式，或者使用特殊的设备来帮助你在晚上呼吸和睡得更好。
睡眠显然对身心健康都起着至关重要的作用。确保你每晚获得足够的睡眠量很重要，但也必须确保你得到的睡眠是恢复性的。如果你一直在为睡眠而苦苦挣扎，无论你是醒着躺着等待入睡，还是发现自己在夜间醒来多次，你都可以采取一些措施来彻底解决睡眠问题。
从改变与优质睡眠相关的生活方式开始。养成良好的睡眠习惯、营造宁静的环境、限制咖啡因、注意酒精摄入量和定期锻炼，这些都可以帮助您睡得更好。
如果你仍在睡眠中挣扎，或者你的睡眠问题让你感到疲劳和痛苦，请咨询医生。如果问题是压力或焦虑，医生会将你推荐给心理治疗师，他们可以帮助你学习策略，或给你开一些可以帮助你控制焦虑的药物。在某些情况下，潜在的睡眠障碍或其他疾病可能在你的睡眠问题中起作用。适当的诊断和治疗可以帮助你解决问题，并获得所需的休息。
#睡眠障碍#
