每天早上起来，
你觉得自己睡够了吗？
有的人碰到枕头就睡着，
但醒来后却感觉
昏昏沉沉、浑身无力
……
科学家认为这些
“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，
甚至比失眠还可怕！
作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则。
日本研究调查显示——
每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。
美国国立卫生研究院报告指出——
每晚睡8小时的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。
前段时间，由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起学术界热议——
“垃圾睡眠（JUNKSLEEP）”与“垃圾食品（JUNKFOOD）”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。
你的睡眠如“垃圾”吗？
正确睡眠时间是多久？
睡眠过多有哪些危害？
别急，看下面！
哪些睡眠如“垃圾”？
●看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；●强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；●自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；●晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；●工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
正确睡眠时间是多久？
睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐，最佳睡眠时间——
1～12个月婴儿为14～15小时，1～3岁幼儿为12～14小时，3～6岁儿童为10～12小时，7～12岁儿童为10～11小时，12～18岁青少年为8～9小时，18～65岁成人为7～9小时，65岁以上为7～8小时。
医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任表示，睡眠“时间”并非越多越好。已有大量研究表明，过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是对老年人群。
睡眠过多有哪些危害？
●睡眠过长诱发糖尿病正常的睡眠时间是6—8小时，超过9小时就成为睡眠时间过长，有研究发现，患糖尿病的风险则会增加3倍多。●睡眠过长人会变笨睡觉的时间长，大脑休息的时间就长，会导致大脑的细胞活性下降，同时，神经细胞受到抑制的时间就长，久而久之，就会影响智力。●容易死亡相关的数据显示，每天睡眠7小时的人死亡率是最低的，少于6小时会增加死亡的几率，同样多于9小时，也同样会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好，任何事情都是物极必反。●体重增加有研究人员研究了在6年时间里，加拿大魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七、八个小时人的体重增加更多。在研究期间，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9至10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。研究人员在研究报告中写道，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。
怎样提高睡眠质量？
①晚饭8点前吃完
晚饭最好在8点钟前吃完，7、8分饱就好，少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物，以免影响睡眠。
而夜班族则最好少吃甜食，可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。
②睡前1-3小时动一动
可以选择一些轻松的运动，比如吃完饭散散步，揉揉涌泉穴等。
③窗帘隔光性能好
遮光好的窗帘对于夜班族更为重要，保持居室安静，拉下窗帘减少透光，“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。
④睡前1小时别玩手机
手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天，影响褪黑激素的分泌，不利睡眠。
⑤睡前半小时泡泡脚
睡前烫脚，胜服安眠药。睡前用温水泡脚15-20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环。
来源：新晚报（ID：xinwanbao）、CCTV生活圈、新闻早餐、健康时报（ID：jksb）
编辑：广州日报全媒体
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