在后台有看到跑友私信我说：我每天跑个10公里算是过度训练吗？今天，我们就来聊聊过度训练。我们都知道训练如果过度的话，是很容易出现伤病，因为过度训练之后，肌肉容易疲劳，身体没有得到足够时间的休息，恢复不过来，所以持续练下去很容易受伤。我们平时在训练时，一定要循序渐进，根据自己身体反应来安排训练计划。过度训练有哪些症状？那么，我们要怎么知道自己是不是过度训练呢？过度训练都会有哪些症状呢？过度训练是不能预测的，它的症状是慢慢显现出来的，有时候会过好几周才会显现出来。就比如你平时一直都是在跑10公里的，突然有一天朋友约你跑了一个25公里，可能你跑完之后只是觉得肌肉有点酸痛，并没有其他的症状。但是，过几天你继续跑10公里的时候，发现自己状态不对，跑起来没有以前舒服了，这就是过度训练的一种表现。又比如说你平时都是跑一休一的，然后为了快速提升自己的跑步水平，于是加大了训练量变成跑二休一或者是跑五休二，一段时间的训练过后，你发现自己越来越疲惫了，对跑步提不起兴趣，这也是过度训练的一种。过度训练都有哪些表现呢？如果你过度训练了，你的身体会告诉你的，一般会有这几个表现：1、静息心率变高。假设你每天早上起来测出来的静息心率是50次/分钟，在今天早上测了一下发现静息心率变成了60次/分钟，这就说明你在这段时间的训练有点过量了。2、睡眠质量变差持续好几天。适当的锻炼是有助于我们的睡眠的，很多朋友通过跑步改善了自己的睡眠质量。一般来说，如果你夜跑时间不是很晚，是不会影响到你的正常睡眠的。但是如果你发现你在正常时间跑步，但是睡眠质量却在变差，而且持续好几天，那么你有可能过度训练了。3、心情差，很容易生气。跑步会分泌多巴胺和内啡肽，会让你变得愉悦和平静。一般来说跑完步之后，我们都是很舒服很开心的。但是如果你发现自己最近不知道怎么回事老是想发脾气，这也是过度训练的表现症状之一。4、肌肉或者是关节酸痛好几天都没恢复过来。跑完步之后，如果强度不大的话，一般是不会有肌肉酸痛的。如果你加了强度，经过适当的休息之后，酸痛一般在一两天之后就会缓解。但是，当你发现你在正常训练之后，肌肉却酸痛了好几天，而且一直都没能恢复过来，这也说明你有可能训练过度了，肌肉得不到很好的休息。5、厌跑了如果你突然有一天突然间对跑步提不起兴趣，没有动力去跑步，这也说明你有可能是训练过度了。就像我们吃东西一样，如果一样东西很好吃，你每天都去吃，吃过量了就很容易产生厌恶行为。跑步也是一样，训练量过大导致身体疲惫，会促使内心对跑步产生排斥心理。6、食欲下降跑完步之后，一般都是吃嘛嘛香，吃什么东西都会觉得很有胃口。但是当你发现你最近对吃的提不起兴趣，不太想吃东西，也要想一想是不是自己训练过度了。如果你出现以上这些情况，就有可能是训练过度了。那么，要怎么训练才不会过度呢？如何预防过度训练首先要摆好心态，根据自己的实际情况来定制跑步计划。很多人在训练过程当中，很容易受到身边人的影响。就比如你今天的课表是跑个6分配速的有氧慢跑，但是当你看到有跑友从你身边加速跑过，于是你忍不住慢慢提速，把有氧跑变成了节奏跑甚至因为跟不上别人被拉爆，还把自己的跑步节奏给搞乱了，跑得累，训练效果又差。所以，你一定要知道你跑步的目的是什么，不要盲目地和别人比跑量，比速度。在给自己制定跑步计划的时候，一定要根据自己的实力来，不要好高骛远，盲目攀比。其次，要做好休息。休息分两种：有主动休息和被动休息。主动休息指的是用低强度的训练或者是其他运动来代替跑步，也就是我们所说的交叉训练，它可帮助清除肌肉中的代谢产物，而且不一样的运动可以锻炼到不同的肌肉，让你更全面的进步。就好比你今天跑完了一次间歇跑之后，第二天就可以来个轻松跑放松，或者去游个泳骑个车，这就是主动休息。被动休息就是不做任何运动的休息，这一天不做任何有关运动的事情，就是简单的休息。被动休息一般一般一周安排1天左右就足够了。第三，要补充好营养。想要跑得好，跑得健康，营养的补充是非常关键的。要保证每天都能摄入足够的碳水，用来补充消耗的糖原。另外，蛋白质的补充也是很重要的，可以多吃一些鱼、鸡胸肉、牛肉和鸡蛋等。最后要记住，多喝水。好了，回到文章提到的问题，每天跑10公里属于过度训练吗？这个就要因人而异了，可能对于大神跑者而言，这只是个再正常不过的跑量了，他们跑完之后对身体没有多大的负担。但是对普通跑者而言就不一定了，有些人坚持了一段时间之后发现容易疲惫，而且各种伤病都找上门来，这就是过度训练了。所以说，是不是过度训练，还得看自己的身体反馈。我们在跑步训练过程中，该休息就休息，该放慢脚步就放慢，才能更好地提升自己的实力。一定不要过分训练，多聆听自己的身体感受，预防受伤。
