睡个好觉和规律锻炼以及健康的饮食一样重要。研究表明，睡眠不足对荷尔蒙、运动表现和大脑功能有直接的负面影响。它也可能导致体重增加，增加成人和儿童的疾病风险。相反，良好的睡眠可以帮助你少吃，运动更好，更健康。在过去的几十年里，睡眠质量和数量都有所下降。事实上，许多人经常睡眠不足。如果你想优化你的健康或减肥，睡个好觉是你能做的最重要的事情之一。
这里有17个基于证据的技巧，可以在夜间睡得更好。
1.增加白天的阳光照射
你的身体有一个自然的计时时钟，称为你的昼夜节律。它影响你的大脑、身体和荷尔蒙，帮助你保持清醒，并告诉你的身体，什么时候该睡觉了。
白天自然阳光或明亮的光线有助于保持昼夜节律健康。这提高了白天的能量，以及夜间睡眠质量和持续时间。
在失眠患者中，白天的亮光照射可改善睡眠质量和持续时间。这也减少了83%入睡的时间，从而提高睡眠质量。
一项对老年人的类似研究发现，白天2小时的强光照射使睡眠量增加2小时，睡眠效率增加80%。
虽然大多数研究都涉及到有严重睡眠问题的人，但即使你的睡眠水平一般，每天暴露在阳光下也很可能会对你有帮助。尝试每天阳光照射，或者（如果这不可行的话）投资使用人工明亮的设备或灯泡。
总结：每日阳光或人造强光可以改善睡眠质量和持续时间，特别是如果您有严重的睡眠问题或失眠。
2.晚上减少蓝光照射
白天暴露在光线下是有益的，但夜间光线照射的效果相反。
另外，这是由于它对你的昼夜节律的影响，欺骗你的大脑认为它仍然是白天。这会减少褪黑素等荷尔蒙的分泌，而褪黑素有助于放松和深度睡眠。
在这方面，蓝光是最糟糕的。智能手机和电脑等电子设备会大量释放蓝光。
有几个流行的方法，你可以用它来减少夜间蓝光照射。其中包括：
戴上阻挡蓝光的眼镜。
下载一些应用（如的健康助手），以阻止笔记本电脑或计算机上的蓝光。
在你的智能手机上安装一个阻止蓝光的应用程序。这两款手机适用于iphone和安卓手机。
睡前2小时不要看电视，关掉所有的灯。
总结：蓝光诱使你的身体以为是白天。有几种方法可以减少夜间蓝光照射。
3.不要在一天的晚些时候摄入咖啡因
咖啡因有许多好处，大多数人都会摄入，比如咖啡。
单剂量可以增强注意力、能量和运动表现。
然而，当在一天晚些时候食用时，咖啡因会刺激你的神经系统，并可能阻止你的身体在夜间自然放松。
在一项研究中，在睡前6小时摄入咖啡因会显著恶化睡眠质量。
咖啡因可以在血液中保持升高6-8小时。因此，不建议在下午3点到4点后喝大量的咖啡，特别是如果你对咖啡因敏感或睡眠困难。
如果你确实渴望在下午晚些时候或晚上喝杯咖啡，请坚持喝不含咖啡因的咖啡。
总结：咖啡因会显著恶化睡眠质量，特别是如果你在下午晚些时候或晚上大量饮酒。
4.减少白天不规律或长时间的午睡
虽然短量午睡是有益的，但白天长时间或不规则的午睡会对您的睡眠产生负面影响。
白天睡觉会弄乱你的内部时钟，这意味着你晚上可能很难入睡。
事实上，在一项研究中，参与者在白天小睡后会变得更困。
另一项研究指出，虽然午睡30分钟或更少可以增强白天的大脑功能，但长时间午睡会损害健康和睡眠质量。
然而，一些研究表明，那些习惯于白天小睡的人不会在夜间睡眠质量差或睡眠中断。
如果你白天经常打盹，睡得好，你不应该担心。午睡的影响取决于个人。
总结：长时间的午睡可能会损害睡眠质量。如果你晚上睡不着觉，就停止午睡或缩短午睡时间。
5.尽量在固定的时间睡觉和起床
你身体的昼夜节律在一个固定的循环中起作用，与日出日落保持一致。
与你的睡眠和清醒时间保持一致有助于长期睡眠质量。
一项研究指出，那些睡眠规律不规律、周末晚睡的人睡眠不好。
其他研究也强调，不规则的睡眠模式会改变你的昼夜节律和褪黑激素的水平，褪黑激素会向大脑发出睡觉的信号。
如果你和睡眠做斗争，试着养成在相似的时间起床和睡觉的习惯。几周之后，你可能就不需要闹钟了。
总结：试着进入一个正常的睡眠/清醒周期-尤其是在周末。如果可能的话，尽量每天在差不多的时间自然醒来。
6.补充褪黑素
褪黑素是一种关键的睡眠荷尔蒙，它会告诉你的大脑什么时候该放松上床睡觉了。
褪黑素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助。
褪黑素通常用于治疗失眠，可能是入睡速度加快的最简单方法之一。
在一项研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和能量，帮助人们更快地入睡。
在另一项研究中，一半的人睡得更快，睡眠质量提高了15%。
此外，上述任何一项研究均未报告提取效应。
褪黑素在旅行和调整到新的时区时也很有用，因为它有助于身体的昼夜节律恢复正常。
在某些国家，你需要一个褪黑素的处方。在另一些商店或网上，褪黑素随处可见。睡前服用约1~5毫克30~60分钟。
从低剂量开始评估你的耐受性，然后根据需要缓慢增加。由于褪黑素可能会改变大脑化学，建议您在使用前咨询医疗保健提供者。
如果你正在考虑使用褪黑素作为你的孩子的睡眠辅助，你也应该和他们谈谈，因为长期使用这种补充剂的儿童还没有得到很好的研究。
大家可以在网上购买褪黑素补充剂，请大家注意购买。
总结：褪黑素补充剂是提高睡眠质量和更快地入睡的简便方法。在上床睡觉前30~60分钟服用1~5毫克。
7.考虑其它补充剂
几种补充剂可以诱导放松，并帮助您睡眠，包括：
银杏：天然药草有许多好处，它可以帮助睡眠，放松和压力减轻，但证据是有限的。睡前服用毫克30~60分钟。
甘氨酸：一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量。
缬草根：几项研究表明，缬草根可以帮助你入睡，提高睡眠质量。睡前服用毫克。
镁：镁负责体内多个反应，可以改善放松，提高睡眠质量。
L-茶氨酸：一种氨基酸，L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用~毫克（61，62毫克）。
薰衣草：薰衣草是一种强大的药草，具有许多健康益处，可以诱导镇静和久坐效果，改善睡眠。服用80~毫克，含有25~46%的纳诺醇。
确保一次只尝试一个补充。虽然它们不是睡眠问题的灵丹妙药，但当与其他自然睡眠策略相结合时，它们可能很有用。
总结:几种补充剂，包括薰衣草和镁，可以帮助放松和睡眠质量时，与其他策略相结合。
8.不要喝酒
晚上喝几杯会对你的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。
众所周知，酒精会导致或增加睡眠呼吸暂停、打鼾和紊乱睡眠模式的症状。
它还改变了夜间褪黑激素的产生，在身体的昼夜节律中起着关键作用。
另一项研究发现，夜间饮酒降低了人类生长激素（HGH）的自然夜间升高，它对昼夜节律起着一定的作用，并且具有许多其他关键功能。
总结：避免睡前饮酒，因为它可以减少夜间褪黑素的产生，并导致睡眠模式紊乱。特别提醒在夜间习惯睡前喝酒的朋友。
9.优化一下你的卧室环境
许多人认为卧室环境及其摆设是获得一夜好眠的关键因素。这些因素包括温度、噪音、外部灯光和家具布置。
许多研究指出，外部噪音，往往来自交通，可能会导致睡眠不良和长期健康问题。
在一项有关女性卧室环境的研究中，约50%的参与者注意到，当噪音和光线减少时，睡眠质量有所改善。
要优化卧室环境，请尽量将闹钟等设备的外部噪音、灯光和人造灯降至最低。确保您的卧室是一个安静、轻松、干净、愉快的地方。
总结：通过消除外部光线和噪音优化您的卧室环境，以获得更好的睡眠。
10.设定卧室温度
身体和卧室的温度也会深刻地影响睡眠质量。
正如你可能在夏天或炎热的地方经历过的，当它太暖和的时候，很难睡个好觉。
一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响大于外部噪音。
其他研究表明，增加体温和卧室温度会降低睡眠质量，增加觉醒。
对于大多数人来说，大约70°F（20°C）似乎是一个舒适的温度，尽管它取决于您的喜好和习惯。
总结：测试不同的温度，找出哪个最适合您。约70°F（20°C）最适合大多数人。
11.晚上不要吃得太晚
深夜进食可能对睡眠质量和生长激素和褪黑激素的自然释放产生负面影响。也就是说，夜宵的质量和类型也可能发挥作用。
在一项研究中，睡前4小时吃的高碳水化合物餐帮助人们更快地入睡。
有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食也改善了睡眠，这表明碳水化合物并不总是必要的，特别是如果你习惯于低碳水化合物饮食。
总结：睡前吃一顿大餐会导致睡眠不良和激素紊乱。然而，某些餐点和零食在睡前几个小时可能会有所帮助。
12.在晚上放松和清理你的头脑
许多人有睡前的常规，可以帮助他们放松。
睡前的放松技巧已被证明能改善睡眠质量，是治疗失眠的另一种常见技术。
在一项研究中，放松的按摩提高了患病患者的睡眠质量。
策略包括听轻松的音乐、看书、洗热水澡、冥想、深呼吸和可视化。
尝试不同的方法，找出最适合你的方法。
总结：睡前放松技巧，包括热水浴和冥想，可以帮助你入睡。
13.洗个放松的澡或淋浴
放松的浴缸或淋浴是另一种流行的睡眠方式。
研究表明，他们可以帮助改善整体睡眠质量，帮助人们，特别是老年人，睡得更快。
在一项研究中，睡前90分钟洗个热水澡可以改善睡眠质量，帮助人们睡得更深。
或者，如果你不想在晚上洗满澡，只需在热水中洗澡就能帮助你放松和改善睡眠。
总结：睡前洗个热水澡、淋浴或足浴，可以帮助你放松，提高睡眠质量。
14.排除睡眠障碍
潜在的健康状况可能是睡眠问题的原因。
一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，导致不一致和中断呼吸。患有这种疾病的人在睡觉时反复停止呼吸。
这种情况可能比您想象的更常见。一项审查称，24%的男性和9%的女性有睡眠呼吸暂停。
其他常见的医学诊断问题包括睡眠运动障碍和昼夜节律睡眠/觉醒障碍，这在轮班工人中很常见。
如果您一直为睡眠而挣扎，最好咨询您的医疗保健提供者。
总结：有许多常见的情况，可能会导致睡眠不良，包括睡眠呼吸暂停。如果睡眠不良是您生活中的一个一贯问题，请咨询医疗保健提供者。
15.准备一张舒适的床、床垫和枕头
有些人想知道为什么他们总是在旅馆里睡得更好。除了轻松的环境外，床的也会影响睡眠。
一项研究研究了新床垫28天的好处，发现它减少了57%的背痛，肩痛减少了60%，背部僵硬减少了59%。它还提高了60%.
其他研究指出，新的床上用品可以改善睡眠。此外，质量差的床上用品会导致腰部疼痛增加。
最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果你正在升级你的床上用品，你的选择基于个人喜好。
建议您至少每5-8年升级一次寝具。
如果你已经好几年没有更换床垫或床上用品了，这可以非常快——尽管可能很贵——修复。你甚至可以在网上买床垫。
总结：您的床、床垫和枕头会极大地影响睡眠质量和关节或背部疼痛。尝试每5-8年购买一次高品质的床上用品（包括床垫）。
16.有规律地锻炼——但不是在睡觉前
锻炼是改善睡眠和健康的最佳科学支持方法之一。
它可以增强睡眠的各个方面，并被用于减少失眠的症状。
一项针对老年人的研究表明，运动几乎将入睡时间减少了一半，晚上多睡41分钟。
在严重失眠患者中，运动比大多数药物更有益处。运动使入睡时间减少55%，夜间觉醒总数减少30%，焦虑减少15%，同时将总睡眠时间增加18%（）。
虽然日常锻炼是夜间睡眠良好的关键，但白天进行得太晚可能会导致睡眠问题。
这是由于运动的刺激作用，这增加了警觉性和激素，如肾上腺素和肾上腺素。
然而，一些研究表明没有负面影响，所以它显然取决于个人（，，）。
总结：白天经常锻炼是确保睡个好觉的最好方法之一。
17.睡觉前不要喝任何液体
诺尿是夜间过度排尿的医学术语。它影响睡眠质量和白天能量。
睡前喝大量的液体会导致类似的症状，尽管有些人比其他人更敏感。
虽然水化对你的健康至关重要，但明智的做法是减少深夜的液体摄入量。
睡觉前12小时尽量不要喝任何液体。
你睡觉前也应该马上使用卫生间，因为这可能会减少你在夜间醒来的机会。
总结：在深夜减少液体摄入量，并尝试在睡觉前使用浴室。
