3个“睡眠技巧”放松颈椎
一些被颈椎病困扰的人认为，只要不总是低头看手机就能缓解颈椎不适的症状。其实，睡不好也会成为颈椎病的“帮凶”。医生建议从以下3点改善症状：
◎床垫
比起软床，睡稍硬的床垫能充分保证颈椎在睡眠中的恢复效果。很多颈椎、脊椎不好的人可能会听医生说过这句话，睡睡硬板床。这是因为，硬板床能够更好地适应人体曲线，让脊柱扭曲最小。
然而，很多人误会硬板床就是光板床，其实，硬板上还要铺若干垫褥。床垫要从以下3个维度挑选：
硬度
把握床板上床垫的硬度要记住“3:1原则”：床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。3厘米厚的床垫，手压下陷下1厘米；10厘米厚的床垫陷下3厘米，这样的比例软硬适中。
贴合度
平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙；再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。
若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，就证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。
厚度
厚度上，不要认为床垫越大越厚就好，而要看承托力。尤其弹簧床垫，若弹簧长度不变，底面垫料加厚，换来的并不是良好的承托力。
弹簧床垫比较理想的厚度是12~18厘米。当弹簧因质量问题发生变形时，则会影响承托力，要及时更换。
◎枕头
判断枕头高低有两个标准：
如果平躺时下巴高度超过额头、侧躺时脸和脖子缩在一起，或者手老是弯曲垫在枕头下时，说明枕头太低；
平躺时额头高过下巴，下巴往脖子内缩，或侧躺时头容易从枕头滑下来，表示枕头太高，睡醒后容易发生肩颈疼痛。
材质方面，可选择松软适度、能根据所受压力适当改变形状的材料作填充物，如荞麦、羽绒、记忆棉，也可以用药枕，帮助睡眠，改善局部软组织血液循环。
◎睡眠时间
保证充足睡眠是最好的颈椎放松方式，休息时间够了，也能帮助恢复颈椎生理弧度。对照这份睡眠时间表看看，你睡够了吗？
年龄推荐睡眠时间不推荐新生儿（0-3个月）14-17小时不足11小时，超过19小时婴儿（4-11个月）12-15小时不足10小时，超过18小时幼童（1-2岁）11-14小时不足9小时，超过16小时学龄前儿童（3-5岁）10-13小时不足8小时，超过14小时学龄儿童（6-13岁）9-11小时不足7小时，超过12小时青少年（14-17岁）8-10小时不足7小时，超过11小时青年人（18-25岁）7-9小时不足6小时，超过11小时成年人（26-64岁）7-9小时不足6小时，超过10小时老年人（65岁以上）7-8小时不足5小时，超过9小时
需要提醒的是，睡眠时间过长或过短都可能引起睡眠障碍，因此保持规律的作息时间尤为重要。◎
加强肌力训练
颈部拉伸：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。
颈深屈肌训练：取站立位，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，感觉身体向上延长。
颈后抵抗：双手交叉置于脑后，双手用力向前推颈部，同时头向后仰并与手部力量对抗。缓慢用力，再缓慢放松，重复5次，动作结束后缓慢旋转颈部。
俯卧伸展：俯卧位，收下颌收腹，颈椎和躯干保持在一条直线上，双侧耳朵连线平行于地面，头向头顶的方向用力。每组1-2分钟，每天3-5组。
颈椎病的自我治疗方法
