北京中科医院怎么样 http://m.39.net/pf/a_5154127.html一、R90睡眠法
如何获得良好睡眠，科学家提出了各种解决方案。R90睡眠修复法就是其中之一。
R90周期睡眠法，就是以90分钟为单位，以一次深度和浅度睡眠的交替为一个周期，把一天的时间分成了16个单位。完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。
尼克˙利特尔黑尔斯是R90睡眠法的提出者，他是英国睡眠协会前会长，是著名睡眠教练，曾经指导过曼彻斯特联队、英格兰足球队、英国自行车队、天空车队等，通过R90睡眠法获得优质睡眠。
R90睡眠法的包括五个方面。
（1）固定起床时间。如果计划7：00起床，那么就要准时起床并且不要轻易变动。
（2）倒推入睡时间。如果固定次日7:00起床，那么今夜11:30就是就寝时刻。
（3）睡前睡后。
第一、睡前：睡前一小时内调低光线，不要使用手机和电脑，因为生物钟是用环境中的蓝光来判断生物时间。
蓝光并不是指蓝色的光，而是波长为-纳米的高能量可见光，是可见光中能量最强的光。自然界本身没有单独的白光，蓝光与绿光、黄光混合后呈现出白光。绿光与黄光能量较小，对眼睛刺激较小，蓝光波短，能量高，能够直接穿透晶体直达眼底视网膜上。
手机、电脑屏幕中蓝光较多，生物钟会因此发生误判，以为是白昼，进而影响褪黑素分泌。褪黑激素(Melatonin)主要是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素Lerner()首次在松果体中分离出。褪黑色素可以改善睡眠，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。
第二睡后：同理，醒后尽快打开窗帘或调高光线，生物钟会意识到白天到了。体内皮质醇分泌增加。
皮脂醇对人体而言是升血糖的激素，可以让人体不处于低血糖状态，保证人体有足够的血糖来进行生物利用。皮质醇是肾上腺皮质分泌的糖皮质激素，可以维持机体生理功能的平衡，并对蛋白质脂肪糖的代谢都有非常重要的作用。皮质醇让我们精力充沛投入工作。
（4）补充休息。在白天有两个时间点适合小睡，分别是13:00和19:00。
注意，要么一次睡眠别超过30分钟，让自己在浅睡眠中醒来；要么一次睡够90分钟，获得一个完整睡眠周期。否则，都会有些昏头昏脑。
（5）周期计算。评估睡眠质量是以星期为单位，而不是以日为单位。尼克推荐，及格睡眠是28个周期，良好睡眠是32个周期，优秀睡眠是35个周期。需要说明，白天小睡按1个周期统计。
除此之外，下列事项也会影响睡眠，这些事项包括温度、噪音、音乐、饮食、饮酒、运动。例如
睡前饮酒可以缩短入睡时间，但睡眠质量相对于不喝酒时更差，夜间觉醒次数也更多，较高的饮酒量和较差的睡眠质量、较短的睡眠时间存在较大关联，对于长期饮酒者来说，睡前饮酒对于睡眠不存在任何改善作用。
再有运动，睡前进行适当的运动有助于睡眠。如果是激烈运动，建议在入睡前2小时，研究表明睡前2-4小时激烈运动不影响睡眠。
二、对症治疗睡眠障碍
睡眠障碍也是影响睡眠质量的重要因素。要想获得优质睡眠，除养成良好睡眠习惯外，要找准睡眠障碍类型，进行针对性治疗。
睡眠障碍包括：失眠、打鼾、不宁腿、磨牙、噩梦和夜惊、梦游、睡眠性呼吸暂停、嗜睡症。
国际睡眠障碍分类指南将睡眠障碍疾病分为八类：
1、失眠，如生理心理性失眠，特发性失眠；
2、呼吸相关性睡眠障碍；
3、非呼吸相关性睡眠障碍所致的白日过度睡眠与发作性睡病；
4、昼夜睡眠节律紊乱；
5、异态睡眠；
6、与运动相关的睡眠障碍；
7、单独症候群；
8、其他睡眠障碍，包括非物质依赖或生理状态所致的，以及环境性睡眠障碍。
其中，失眠是一种许多人经常遇到的睡眠障碍，应该查明原因正对性资料。我有时会有偶尔失眠，即入睡困难。这时我会采取限制睡眠进行改善。限制睡眠，就是极力保持清醒状态，不让自己睡觉。效果还不错，经常是过了二三十分钟，就哈欠连天。
再有，睡眠性呼吸暂停是睡眠过程中出现的没有呼吸，持续时间从10秒到2分钟不等，但是第二天患者没有一点印象。打鼾、吸烟、酗酒等因素都可能引起睡眠性呼吸暂停，呼吸性暂停增加心脏病、猝死、车祸的概率。所以应该及时就医。
只有消除了睡眠障碍，睡眠质量才能得到保证。（杨雪先）
