赵明国 https://baike.baidu.com/item/赵明国/23354490 今天是“世界睡眠日”
3月18日，中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同
发布《中国睡眠研究报告（）》。
报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从年的8.5小时缩减到年的7.06小时，睡眠时长减少1.5小时，仅35%国人睡够8小时。
新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。
影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍的影响。
睡眠占人们生命过程中三分之一的时间
是健康不可或缺的组成部分
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动
是国际社会公认的三项健康标准
睡不好的危害
你知道的是
晚上不睡，白天崩溃
你懵懂的是
睡眠不足导致免疫下降！
甚至还有更恐怖的你不知道的
……
家宝马上跟你一一道来
睡眠时间与健康程度呈正相关
“通过睡眠可以恢复体力缓解疲劳，睡眠时间与健康程度呈正相关，包括：注意力、记忆、情绪调节、生活质量以及人体心理健康和身体健康等方面。”医院综合内科主任彭玲告诉家庭与生活报记者，影响人体免疫功能的因素很多，但优质的睡眠毫无疑问是提升人体免疫力的关键因素之一。“睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞都明显高于睡眠质量差的人，这两种淋巴细胞都是人体内免疫功能的主力军。”
曾有科学实验证明，无论是前半夜(23点--3点)不睡眠，还是后半夜(3点--7点)不睡眠，人体内的自然杀伤细胞(NK细胞)的活性都下降了，NK细胞也是重要的免疫细胞。而且人体中的免疫球蛋白大多是在睡眠中产生的，睡眠不足会影响免疫球蛋白的产生。
家庭与生活报记者查阅相关资料发现，美国芝加哥大学的研究者曾实验得出，每晚只睡4小时会导致参与者体内对抗流感的抗体数量减半。简单来说就是：如果睡眠状态好了，免疫力就会增强，就可以抵御多种疾病和病原体的侵袭。
睡眠不足可能致癌
美国斯坦福大学医学研究中心的一项研究表明，正确的睡眠方式能够预防机体组织遭到癌症的侵袭，而对于那些已经患上癌症的人来说，有规律地进行睡眠与不眠的交替可以缓解病情并增强治疗效果。
对此，彭玲解释，睡眠与不眠之间的循环周期会对某些荷尔蒙（激素）的分泌标准产生影响，而人体组织中的各项生命活动都受到特定荷尔蒙（激素）指数的调控。“在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能能够保护体内氧化物对DNA造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，而这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。”
另外，荷尔蒙可的松的昼夜变化幅度也会对肿瘤细胞会产生影响，这种荷尔蒙的分泌量在凌晨时分处于高潮阶段，而在白天则会骤然下降。它能够对人体的免疫系统和肿瘤抵抗力产生巨大的影响，分泌规律一旦遭到破坏，就会导致机体组织免疫系统被破坏。
同样，动物实验结果也表明，经常性的睡眠中断容易导致动物体内癌肿瘤生长速度加快。
这样改善睡眠
“我们可以多吃鱼、蔬菜、水果，多补充水分来改善睡眠。”彭玲介绍，睡觉前，应该避免进食酒精、含高咖啡因的食物或饮料，如：可乐、茶、咖啡等，也要避免高糖和高盐等易干扰睡眠的食物。
其次，学会放松对于睡眠也有很大的帮助。彭玲建议：“我们可以多微笑、多和朋友在一起，因为孤单可以让人感觉忧郁，控制担忧的情绪，从而避免因压力过大而出现多梦。也可以在睡前和伴侣多拥抱，这不仅能够舒缓神经、提高睡眠质量，也能增进伴侣之间的感情。”
“当然，锻炼可以让人感觉愉快，并增加深睡眠，但至少在睡觉前三小时结束锻炼。”彭玲称，睡前保持安静的环境，多听轻柔的音乐可以让人在睡前放松，有助入眠。
也可以调节呼吸方式，慢慢地从鼻中深呼吸，吸气至丹田，帮助睡前保持放松。“记得尽量要让双脚保暖，因为不充分舒张血管，增加血液流通，也会造成睡眠问题。也可以在睡前做做伸展运动或瑜伽练习，从而放松肌肉。”
原标题：《仅5亿人能睡够8小时专家提醒：睡眠不足可能致癌，是真的！》
