文/爱啃骨头的猫咪
不知道你有没有经历过下面的场景：
你是一位学生，在期末考试前一周，你每天拼命背书、复习，希望取得好成绩，结果你连续两夜都睡不着，翻来覆去脑子里全都是考试和习题，你知道自己已经很努力对考试也是有把握的，但你依然莫名的焦虑，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑；
你是一名公司活动负责人，在公司即将举办的一场不算很大规模的线下活动前一个月，你每天都在开会确定活动流程、物料准备、嘉宾对接和各种琐碎的事情，你的神经紧张，你的面容严肃，连老板都看出你的焦虑劝你放轻松，他相信你的能力，但你只是尴尬的笑了笑，你每天都很焦虑，即使睡觉前，脑子里都反复回想活动中的各种细节，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑。
人一生中有三分之一的时间都在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但不知从何时开始，“睡不好”已经成为了这个时代的通病。无论是工作学习，还是生活中柴米油盐，那些不明所以的精神压力经常让我们变得焦虑，紧跟着失眠也随之而来。
就是睡不着！
当一个人的情绪和心理都处于极度高压的状态时，快速的进入睡眠状态就不是那么轻松的事情了。大脑里充斥着白天发生的事，以及还未解决的问题，同时还有对第二天、对未来的忧虑，就像是一部显示“内存已满”的智能手机。
那么对于“就是睡不着”的我们，该怎么办呢？
你有必要读一下英国知名的电视节目主持人安娜威廉姆森所著的这本《焦虑型人格自救手册》，它是一本可以帮助你认识和克服焦虑的指导手册。作者安娜曾经也患过焦虑症，也因焦虑、压力、睡眠不足等导致自己崩溃。在本书中，安娜以患者和治疗师的双重身份，记录了自己十几年间应对焦虑情绪的经验和体会。从识别焦虑的症状，到应对失眠或社交焦虑，安娜都一步一步地提供了切实和直接的指导，给出了多种处理方案，帮助焦虑型读者逐渐克服焦虑，建立自信。
安娜在书中讲了自己曾经因为焦虑而失眠的故事。因为一档新的电视节目，安娜不得已要频繁去伦敦出差，同时还要兼顾节目录制，因为没有更好的安排自己的时间，她的恋情出现告急，奔波两地的工作也让她更加疲劳不堪，那时她的焦虑、失眠症已经变得非常明显，她入睡时间越来越晚，每天都处于紧绷的状态。直到某天当她有了朦胧睡意时被一声巨大的关门声惊醒，她开始茫然、害怕、不知所措......之后她开始强迫自己入睡，每当差不多该睡觉时，她就变得心烦意乱、充满压力和焦虑，她爬上床，关上灯，闭上眼睛，但是就是睡不着。
其实我们很多人都有过安娜类似的经历，早早的躺在床上，但就是睡不着。睡眠问题尤其是失眠，其实与焦虑之间有着双向的联系。“失眠”和“焦虑”两者之间就像是先有鸡还是先有蛋的问题——焦虑会让人失眠，同时，失眠也会加重焦虑。这样恶性的循环会愈演愈烈。
睡眠是好是坏，看睡眠的阶段和睡眠质量。
根据中国医师协会睡眠医学专业委员会日前公布的数据显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。在中国，有21.5%的成年人经常失眠，而失眠的主要原因依次是情绪波动、生活压力、工作压力。“睡得晚”“睡不着”“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。
为什么我们会出现“越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑”的情况？
我们先来了解两个概念，什么是非快速眼球运动睡眠（NREM）和快速眼球运动睡眠（REM）？
（以下解释来自问答库）
非快速眼球运动睡眠（NREM）：是睡眠的一个时相，特点是全身代谢减慢、脑血流量减少，表现呼吸平稳、心率减慢、血压与体温下降和肌张力降低（但仍能保持一定姿势），无明显眼球运动等。对修复部分身体机能的日常损耗，促进肌肉、大脑细胞和免疫系统的发展有重要作用。
快速眼球运动睡眠（REM）：睡眠期脑活动与清醒时相似，脑代谢与脑血流量增加，大部分脑区神经元活动增加。除眼肌和中耳肌外，其他肌肉张力极低；呼吸浅快而不规则、心率增快、血压波动、瞳孔时大时小、体温调节功能丧失、各种感觉功能显著减退。与我们身心每日需要的情感抚慰密切相关。
简单说，就是一个睡眠周期通常包含约90分钟的非快速眼球运动睡眠，和一个阶段的快速眼球运动睡眠。随着睡眠的深入，快速眼球运动睡眠的时间会越来越长，非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。比如早晨快要醒来的睡眠就是快速眼球运动睡眠，这也是为什么我们会记得醒来时刚做过的梦。
当我们感到焦虑，或者有未解决的难题在脑中盘旋时，具有重要修复功能的非快速眼球运动睡眠周期的早期阶段就会缩短，快速眼球运动睡眠就会很快到来，于是，白天没有处理好的情绪，到了夜晚就会在快速眼球运动中进行重组。此时，晚上的睡眠质量就会被严重影响。所以，我们白天担心的事情，并不会因为睡了一觉就变得消失，反而第二天可能会变得更加担心和焦虑。可见，快速眼球运动睡眠期的负荷有多重。
这种情况出现的时间越长，你的睡眠质量就会变得更加糟糕，同时低质量的睡眠也会加大对你自己负面情绪的影响。这也就是为什么会出现“越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑”的原因。
睡个好觉，让压力和焦虑统统都滚蛋吧！
“一觉睡到自然醒”已经成了很多当代成年人的奢望。在本书《焦虑型人格自救手册》中，作者安娜给出了三步小练习帮助大家改善睡眠。
第一步：“计划—准备—平静”练习
让自己在睡前进入一个良好的状态，是尽可能获得优质睡眠的关键。因此，我们可以让自己拥有更多的自主意识，做出一些主动的调整，为好睡眠创造最有利的条件。
计划：想要入睡，不必非要给自己制定睡前时间，那样只会加重自己的心理压力。其实，我们可以制定一个粗略的夜间计划，晚上有哪些事情是必须要做的，有哪些事情其实也可以不做。给自己提前计划一下，对事情进行分门别类的优先级划分。
准备：很多事情都需要提前做好准备，睡个好觉也一样。比如，争取所有的事情都在白天时间全部解决掉，到了晚上就主动离线，尤其是在睡前一个小时，不要让任何人打扰到你。同时，你也要管住自己，不要回复深夜邮件，不要睡前玩手机。让自己的身体和精神做好“停工”的准备，让你的大脑运转放慢、放松、平静。
平静：选择一项能够给你带来平静和安定的活动。身体上安静下来同样也可以帮助精神上松弛下来。比如做十分钟的睡前瑜伽，抄一篇佛经，泡一个热水澡，听一段舒缓轻松的音乐，看一本喜欢的小说......选一些能够让你真正感到平和的事情，从白天紧张慌乱的工作中彻底抽离，完全让自己沉浸在休闲的睡前时光中。
第二步：呼吸练习
在做好第一阶段的“睡前准备”后，下面我们开始进入第二阶段——呼吸练习。调整呼吸是一种简单却有效的自我放松的方式。许多人在紧张和焦虑的时候，会不自觉地心跳加快、呼吸也会变得急促，这也是我们无法使大脑和身体保持镇定的原因。
首先，找一个安静的地方站着或者躺下来；
然后按照步骤做下面的练习：
●把注意力放在你的呼吸节奏上；●留意每次呼吸时的起伏，通过鼻腔呼吸，缓慢而深长的吸气到底，然后通过嘴巴，均匀、缓慢而深长的完全呼出；●保持这种呼吸模式，找到自己的呼吸节奏。吸气时，想象所有的美好、平静的事情和感觉都随着气体进入到了体内，同时呼气时，身体内所有负面的情绪、烦恼都被带走了。
第三步：想象练习
当你准备要上床时，把想象力调整到“丰沛状态”，这是让你进入梦乡的关键。加利福尼亚大学的阿莉森·哈维实验指出，睡前想些开心的事比试图忘却烦恼更能促进入眠。
首先，卧室内要保持适宜的温度（不要太热或者太冷），还有适宜的光线（把灯光调的昏暗或者干脆关掉）。
●找一个自己觉得舒服的姿势躺下，闭眼，倾听你周围自然的声音（车流声、钟表滴答声等）；●把嘴里集中在自己的呼吸上，运用上面的呼吸练习，让自己全身放松；●现在放飞你的想象力。运用你的视觉、听觉和运动感觉，去想象，多离奇都没关系，是否有逻辑也没关系；●想象愉悦的睡眠是什么样的，并将其可视化。比如，幻想你躺在一只小船上，抬头就能看到满天的繁星，或者你在一朵很大的云团上，软软的，柔柔的......如果再能给这个场景加入一些能够让你昏昏欲睡的声音或者音乐，岂不是更加美妙？●最后，把注意力放到你的身体内部，温和的探索这美好的景象给你带来的感觉，让自己沉浸在这个属于你的场景和感觉中，让它在你的身体内自由的流淌，体会深度放松的感觉，你会慢慢地进入梦乡。
想要睡个好觉，想要获得优质的睡眠，那么试试每晚都做做这个练习，让压力和焦虑统统滚蛋吧！
最后，必须要提一点，其实偶尔睡不好并不是什么大问题，谁都会时不时的碰到一些类似的情况（比如考试前，工作面试前夜失眠），不用给自己太大的心理压力，要学会坦然接受。因为你越强迫自己入睡可能最后是越睡不着。
作者：爱啃骨头的猫咪，微博读书书评人。
习惯早起，喜欢读书，业余写字，最近又爱上健身。
不吃鱼只啃排骨喝鸡汤的阿喵。
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注：图片来自网络
