有家长在我之前的睡眠文章下留言，咨询如何让孩子养成良好、准时的作息规律，正好许久都没有写过睡眠相关的文章了，那么今天这篇文章就当做咨询答疑吧。
周围的朋友经常会疑惑，怎么孩子越大准时睡觉越困难了呢？尤其是在孩子2.5岁以后，每天晚上睡觉总会变成一场拉锯战，孩子会熬到22：00、23：00才肯睡觉，在这之前会一直玩，不肯上床。
如果孩子基本上每天都是在22：00或23：00左右入睡，虽然睡得有点晚，但也晚的有规律，但有的孩子是既睡得晚，又晚得没有规律，今天是21：00，明天是22：00，后天是23：00，大后天又是22：30，随之而来的起床时间也是不确定的，完全让家长摸不着头脑。
孩子的作息不规律，一方面会影响孩子生物钟的正常运转，另一方面则会给家人的活动安排造成诸多困扰。
我想大多数家长都很明白作息不规律带来的弊端，但是不理解的是为什么孩子越大，作息规律反而不好控制了呢？
为什么孩子越大，作息规律越不好控制了
我们这里讨论的是学前的孩子，因为孩子上学以后因为课业问题导致晚睡的现象实在太频繁，由于墨仔还没到上学年龄，所以即便我自己是婴幼儿睡眠顾问，但没有实战的经验终究是纸上谈兵，因此，我这篇文章所说的孩子，是指婴幼儿阶段，尤其是2岁以后。
1、随着孩子年龄增加，精力愈加旺盛，扛得住困倦
假设一个6个月的宝宝和一个2岁的宝宝做对比，同样是到了犯困的时候，6个月的宝宝会困到开始哭闹，原地爆炸，但是2岁的宝宝很少困到哭，大多都是更加亢奋，笑啊闹啊满屋子乱跑。
这是因为2岁的宝宝在大脑发育、神经发育、身体激素水平等各方面要比6个月的宝宝成熟太多，小月龄宝宝面对困倦是扛不住的，但是大孩子就明显能“硬扛”。
所以你看，一个3岁的宝宝很有可能不睡午觉了，但1岁的宝宝却不能不睡。
当孩子越来越能扛住困倦的时候，意味着他的睡眠信号很容易就被掩盖了，因为他不会再哭着要睡觉，所以你会看到他一直精力充沛的在玩耍，直到要睡觉的时候依然表现的十分亢奋，但如果你稍微了解一些关于睡眠的知识就会知道，极度亢奋是极度疲倦的表象而已。
但如果你不知道这个生理规律，那就只会依着孩子，看他什么时候不亢奋了，才安排他去睡觉，这样下去，孩子的作息规律自然是很难准时准点。
2、影响作息时间的客观干扰因素太多
如果孩子晚上入睡的时间总是不固定，多半是因为周围的干扰因素太多，比如说：
下班回来的父母，回到家的时间刚好是晚上7点以后，这个时间恰恰是孩子开始犯困的时间，但是因为亲爱的爸爸妈妈回来了，孩子总要和他们亲昵一会儿的，心情会非常激动，这个时候，家里恐怕是一天中最热闹的时候。
家里的人数变多了白天可能只有老人和孩子3个人，到了晚上可能是爸爸妈妈爷爷奶奶孩子5个人，如果是二胎那就是6个人，每个人都会发出各种声音，吃饭、说话、洗碗洗锅，叮叮当当乒乒乓乓，特别热闹，而夜间睡觉前的环境是需要安静且昏暗的，很明显，一般家庭做不到。
墨仔现在3岁，每天晚上8：00-8：30之间入睡，能保持这个标准，是因为我自己带孩子，在他上床睡觉之前家里只有我们两个人，没有其他人干扰。
睡前活动的开展时间被推迟因为大部分孩子晚上还是和妈妈睡觉的，如果妈妈下班回到家的时间是19点左右，吃完饭洗漱完毕，可能已经20点多了，我们说孩子睡觉前至少有一个小时的睡前流程来沉淀，如此推算，上床时间可能会推迟到21点，完全睡着可能就是22点了。
3、受白天小睡时间的影响
当孩子到了3岁左右的时候，白天午睡不一定会每天都有，有的孩子甚至不愿意睡午觉了，但是如果睡了午觉，下午的活动量又不足的话，晚上入睡的时间就会被推迟。
所以孩子的作息会分成两种，如果睡了午觉，晚上是一个入睡时间，如果不睡午觉，晚上是另一个入睡时间。
所以，规律起白天的小睡对夜晚的作息也是很重要的。
4、家长是否足够重视
其实很多孩子无法养成规律的作息，从根本上来说，是家长的重视度不够、执行力不强，最显著的一个特点就是，孩子入睡前是没有固定的睡前流程的。
而但凡能够很好的坚持睡前流程的家长，孩子的作息不会混乱到哪去，即便因为旅游等特殊事件被打乱了，也能很快调整回来。
如何给孩子养成一个规律的作息习惯呢
规律的作息习惯，主要是指孩子起床、小睡、夜间入睡的时间基本是差不多的，要养成一个规律的作息习惯，肯定是日复一日长期坚持的结果，而不是两三天就能建立起来的。
1、首先我们得了解一些影响孩子作息规律，尤其是夜间入睡时间的因素
白天的运动量运动量是影响白天小睡、夜间入睡的最关键的一个因素，很简单的一个道理，睡觉是充电，运动就是耗电，有消耗才能进行下一次的充电。
随着孩子年龄的增加，电容量变大，消耗自然就需要变大，但是很多家长没有跟上这个变化，总是让孩子在家呆着，出门遛弯的时候也总是让孩子坐在婴儿车里，这样的活动消耗肯定是不够的。
比如说一个两三岁的孩子，如果早上起床以后不出门活动，那么接下来的吃饭、午睡很有可能都会受到影响。
那么，该如何把握这个运动量，可以参考世卫组织《关于5岁以下儿童身体活动、静坐行为和睡眠的指南》
0-11个月：每天至少30分钟的身体活动12-35个月：每天至少3个小时的各种强度不同的身体活动36-59个月：每天至少3个小时的中等强度的身体活动，其中至少60分钟为中高强度的运动
这么一对比，是不是很多孩子的活动量都是不达标的呢？
白天的小睡大多数人以为孩子白天的小睡是受夜间的影响，觉得夜间睡不好，白天就应该要补回来，其实对于孩子来说，白天小睡并不完全是夜间睡眠的补偿，而是决定夜间几点入睡、睡得是否踏实的关键性因素。
在解决婴幼儿夜间睡眠问题的时候，多半也是从改善白天小睡入手的。
所以，要想孩子夜间睡的准，白天小睡就得规划好，从固定起床时间开始。
睡前流程的执行不论是哪个月龄段的宝宝，都需要一套完善的夜间入睡流程，有的家长不明白为什么要做这个事情，困了就上床睡呗，实际上，你会发现，让孩子乖乖上床睡觉并不是一件容易的事情。
固定的睡前流程，目的就是给孩子建立一系列的睡前条件反射，通过看书、听音乐、洗澡等活动来划分出白天黑夜的区别，让孩子明白当做这些事情的时候，就是该上床睡觉的时候了，不能再肆无忌惮的玩下去了。
长期熏陶在睡前流程中的孩子，上床睡觉不会那么抗拒，配合度非常高，家长很省心，这比你发火大喊着“你赶紧给我睡觉、快点！上床睡觉！”有用多了。
睡前流程的执行，需要家长的绝对耐心，坚持每天都这么做，是不能偷懒的事情。
全家人统一标准不论家里是谁陪孩子睡觉，都要做到换人不换流程，其实做到这一点并不容易，经常负责哄睡的人非常了解孩子的状态，也有强有力的执行力，如果换了哄睡人，比如是不经常哄睡的爸爸，可能连孩子是真疲惫假兴奋这个信号都辨别不出来，执行流程的力度就会大打折扣。
就拿我家来举例子，如果是爸爸负责哄睡，一定不会准时，孩子会和他嘻嘻哈哈个没完，又跳又笑，根本安静不下来看书。
所以，如果要换哄睡人，建议妈妈将孩子的睡前流程写下来贴在墙上，让爸爸能够看到。
2、制定一份适合自己孩子的一整天的作息安排
在了解了上面这些息息相关的因素以后，家长可以按照自己家的实际情况和孩子的原本作息来进行调整。
第一步：固定孩子的起床时间
时间范围可以是7：00-8：00之间（当然7点是最理想的，*小朋友除外哈）
睡得晚的孩子，其睡眠阶段是整体后移的，所以若想要孩子睡得早，就要整体前移睡眠阶段，先让孩子早起，不要睡到九十点。
早起以后，早上的活动安排、小睡、下午活动、夜间入睡时间都会相应提前。
第二步：抓住早上的活动时间，让孩子动起来
吃完早饭，就带孩子下去活动吧，只要天气不错，就按照前文所说的月龄运动量范围让孩子运动起来，学步期的孩子尽量不要坐在婴儿车里，虽然坐在婴儿车里让大人很省事，不用追着孩子跑，但是却剥夺了孩子的运动时间。
2、3岁的孩子可以骑车、跑跳、踢球，要欢脱起来，不要安静地站在那里或者慢慢悠悠的散步。
第三步：固定午饭和小睡时间
接下来就是固定午饭和小睡时间，午饭的时间不宜太晚，最好不要超过12：30，太晚吃饭会让孩子错过午睡，如果吃饭吃着吃着就睡着的这种情况，肯定就是吃饭时间太晚了。
有时候你会发现，如果安排孩子在13：00小睡，很容易就睡着了，但若是13：30小睡，孩子反而不容易入睡，这是因为困意在那半小时里，被孩子扛过去了。
所以家长需要仔细观察，孩子会在哪个时间段开始出现犯困信号，多观察几次，就能掌握什么时候安排孩子吃饭了和小睡了。
有的孩子到了3岁以后就不小睡了，那怎么办？可以安排孩子在原来小睡的时间进行1个小时左右的安静活动，比如躺在床上听故事，只要让他安静下来就行，这也是一种休息。
小睡时长要控制在合理范围内，不要让孩子睡太久，否则一定会推迟夜间的入睡时间，2岁以上的孩子午睡时长不宜超过2小时（如果你家娃午睡时长超过2小时，但没有影响夜间入睡时间，那就不需要缩短）。
第四步：抓住下午的活动时间，让孩子充分放电
午睡充电完成以后，带孩子下去活动，同早上一样，进行中高等强度的身体活动。关于这个活动强度，我个人的做法是，带墨仔去上体能课，一个小时的运动下来，满头大汗，绝对是达到中高等强度了。
第五步：规划合理的夜间睡前流程
这个环节需要参考自家的实际情况，对于职场妈妈来说，很难保证孩子在晚上8点左右入睡，所以建议妈妈根据自身情况，拉出一个时间线，孩子几点睡是比较好操作的，然后向前1小时倒推流程，在你回家之前的事项，由其他人执行，剩下的由妈妈到家以后执行。
万能的睡前流程：打开睡前音乐----洗漱----上床----看绘本----关灯---听音乐/故事app(比如喜马拉雅）---睡着
第六步：排除困难，执行流程
准时入睡说起来容易，做起来难，尤其是前2、3年就没有睡前流程的孩子，改善起来更加难，因为他太习惯睡前一直疯玩到困到极限，太不习惯早早上床看书听音乐。
所以，流程制定的再完美，执行不下去一切都白搭，执行难无非这几个情况，我们来各个击破。
孩子不配合，不爱看绘本放音乐、洗漱这两项操作起来没啥难度，但上床看书开始，很多孩子就往床下跑，怎么办？
首先要让孩子爱上看书，增加白天的看书时间，选择孩子喜欢的绘本类型，在床上给孩子读，培养他的看书习惯，另外，家长要提高自己的讲绘本的水平，这可是一门技巧活啊，当孩子爱上在床上看书这个事情以后，睡前流程的上床看书这个环节就能击破。
其次，用床围把孩子围在床上、锁上卧室的门，切断他跑到客厅继续玩的路径，就算不睡，也只能呆在床上玩，不可以下去，其他家人更不要开门进来和孩子互动，卧室里只留下妈妈和孩子两个人。
孩子哭闹着要去客厅坚持原则不退让，妈妈可以用游戏或者玩具来安抚孩子，心平气和的告诉他“我知道你想出去玩，但是现在是睡觉时间，我们需要呆在床上”。
2、3岁以及3岁以上的孩子，哭闹一下完全可以接受，并且如果家长坚持原则，正确安抚，孩子会很快适应规则。
孩子不让关灯为了延迟睡觉时间，孩子可能不让家长关灯，但不关灯，就无法让生物钟准时运转起来，这时候，可以告诉孩子，关灯以后我们就可以听故事咯，紧接着打开听故事的app，坚持几次，孩子就习惯关灯这个事情了。
第七步：制作一个有照片的流程图用来表扬、提醒孩子
将孩子需要遵守的睡前流程图制作出来，贴上孩子完成每个步骤的照片，然后各种彩虹屁吹起来，依次来鼓励孩子。
渐渐地，孩子就喜欢上这个流程了。
多久才会有效呢？我想说肯定不是一蹴而就，至少坚持1个月吧，然后一直坚持下去，让睡前流程成为美好的亲子时光，而不是刷任务。
最后切记，不要因为完不成流程而训斥孩子，这样做只会让孩子讨厌这一套流程，再去执行的时候难度会更大哦。
我是婴幼儿睡眠顾问墨仔妈妈育儿，专注分享婴幼儿睡眠、大运动发展、母乳喂养知识，感谢您的