只有睡好了才能保证学习和工作的效率，但我们关于睡眠的常识，很多是错误的，比如每天必须睡够8小时，就是一刀切的说法。#每天都有新发现#
今天和大家分享几个关于睡眠的科学方法，内容来自《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》这本书。
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》8小时是一刀切，90分钟睡眠周期更科学
8小时其实是人均睡眠时间，每个人需要的时间是不同的，一味强调时长，只会带来睡眠焦虑。
怎么评估睡眠质量呢？
比较公认的科学的解释是看睡了几个睡眠周期。我们在睡眠的时候，理想状况下是(睡眠-醒来)的多次无缝衔接，而一个周期长度恰为90分钟，在这个时间段里，我们会经历浅睡期、深睡期、快速眼动期几个阶段。
成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6个，其中以5个睡眠周期居多，也就是需要7.5个小时，但有些人可能6个小时就够了，还有些人需要睡9个小时。
但这是理想的设定，我们不可能每天都做到，事实上也不需要做到这么完美。
我们需要注意什么呢？
但因为充分的修复和睡眠，都是按周期走的，建议把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
生物钟源于基因记忆
除非特殊的情况，不要日夜颠倒，更不建议熬夜成瘾，不要和你的“生物钟”对抗。
生物钟又叫昼夜节律，是写在我们的基因里的，它的存在调节着我们的活力。
一个典型的昼夜节律如上图所示，褪黑素分泌周期就是可以安排高效睡眠的时间，而血压最高的时间剧烈运动会对心脑血管造成比平常高的压力。
昼夜节律因人而异，极端的两种是晨起型和晚睡型，大部分人属于中间型。但即使是极端情况相位差也很少超过2小时，所以典型昼夜节律图可以作为安排作息时间的良好参考。
你需要一个固定的起床时间
相对于一定要强迫自己每晚睡8个小时，更推荐设置自己固定的起床时间和入睡时间，这样你的作息不会被打乱，保证了睡眠周期的完整性。
如何按照睡眠周期设定入睡和起床时间呢？
举个例子
比如你的固定起床时间是7点，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是11:30，如果你需要半小时才能入睡，那么你需要11点整就上床睡觉。
按照这样睡几天之后，如果你总是在7点前就醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。
如果你11点半就睡着了，但早上7点很难醒过来，即使被闹钟催醒也时常觉得困倦，那你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。
如何科学补觉？
睡得迟了，要不要多睡会儿补个觉？
作者建议是：如果你平时是11点睡的，不小心错过这个入睡点，那就到12点半再入睡（留出睡前酝酿的时间），并且要坚持在早上固定的时间起床，只有这样才不会干扰生物钟。同样如果有一天特别困，想提前入睡，也建议提前一个周期，没困意就不要早早躺在床上等着。
如每天完成5个小周期的睡眠，一周至少要完成5天，如果有一天熬夜了，就在之后的天数中分批插入若干个小周期弥补，我们的身体会进行自然调节让我们保持好的状态，而不是用突击性的补觉打破我们的睡眠节律。
周末可以睡懒觉吗？
另外需要说的是，周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。
这种方法的科学之处，不仅在于弹性制，不要为晚睡半小时焦虑，也避免了早上被闹钟吵醒破坏最后一个睡眠周期、然后一天都没精神的烦恼。
睡前这些程序不可忽视
要拥有高质量的睡眠效果，不是到时间点把自己送到床上就可以了。
这些方法帮你快速入睡：
照顾好身体的功能，以免消化系统干扰睡眠，睡前不进食和大量喝水，要排便排尿。
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。
要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏*的光线。
轻微运动可以达到助眠效果，注意只做舒缓的运动，如散步、瑜伽。
睡前进行收纳，将东西归位，将第二天需要的东西理好，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果睡前思绪杂乱，回顾过往，担忧明天，那就把心里的忧虑和代办的事情用纸笔或软件记录，在上床时放空大脑。
使用鼻子而非嘴呼吸，会让睡眠更舒适。
起床后需要做什么？
起床后补充水分和吃早餐就不多赘述。需要注意的是：早上睁开眼睛后，不要立刻查看手机上的消息，或者密集摄取大量信息和新闻，应该循序渐进地把你的大脑慢慢运转起来。因为刚醒来时，皮质醇水平是最高的，这是我们面临压力后，身体分泌的一种激素，我们没必要进一步让它飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理戒律。
把日间小睡纳入身体修复日程
从睡眠科学的角度，午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
但中午时间有限，如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
午睡睡多久最合适？
前面说过，一个“睡眠周期”大约90分钟，分为浅睡期、深睡期、快速眼动期。在浅睡期醒过来，这个时候的大脑就像洗了一个热水澡，不仅完全放松，还会比之前更清醒。要是从深睡期醒来，就会带着重重的起床气，伴随着行动迟缓、意识模糊、头晕发昏，整个人都变得不好起来。
所以建议午睡时间不要超过30分钟，不过不同个体的睡眠周期可能不太一样，尽量在进入熟睡期之前醒来，精神会更好！
如果午睡错过了，有没有弥补的机会？
答案是有的，另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间，但时间不建议超过30分钟，可以趴在桌子上稍微睡会儿，睡太多会影响晚上的睡眠。
失眠后怎么调节？
失眠本身并不可怕，可怕的是白天的崩溃......作者曾遇到一个病例，夜晚失眠以至于白天随时随地都可能失去意识倒地睡着，即使是如此严重的情况，后来也随着自然推移，大脑自我调节到即使每天只睡一小时也能很好工作的状态。
所以失眠本身没什么可怕的，人体总有办法调节过来的。如果真的不想睡，就不睡了。睡眠限制的疗法在很多情况下也是有效的。
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