审核专家：尹铁伦
医院机场院区
神经内科副主任医师
睡眠对于保持身心健康的重要性不言而喻，但你真的知道应该怎样睡觉吗？今年一月，根据中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告，我国有3亿以上的人群患有睡眠障碍，整体入睡时间向后推迟了2-3个小时。
来源丨央视新闻截图上图：数据显示我国有超3亿人存在睡眠障碍
而对于过去提倡的8小时睡眠论，医院心理睡眠科主任王健则另有论断。他说，睡眠是否达到了8小时这不重要，睡够4-5个睡眠周期才是保证睡眠质量的关键因素。
来源丨央视新闻截图上图：睡眠质量关键看有没有睡够4-5个睡眠周期
什么是“睡眠周期”呢？我们到底应该睡多久才算科学？如何调整自己的睡眠周期？今天，我们就来聊一聊“睡觉”那点事儿。
神奇的“睡眠周期”
国际睡眠医学学会将一个人的睡眠分为两个睡眠期，即非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。而这两个睡眠期又可分为五个阶段，它们分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。前四个阶段在第一个睡眠期进行，第五阶段存在于第二个睡眠期。这两个睡眠期循环出现，交替一次则是一个完整的周期，持续时间大约为90-分钟，而这即是我们生活中常说的一个“睡眠周期”。
五个睡眠阶段来源丨生物研究网入睡期
昏昏欲睡，迷迷糊糊，明明觉得自己很清醒，但在外人看来却已经睡着。此时，你正在经历睡眠的第一阶段——入睡期。在这个阶段的你肌肉活动降低，整个人处于即将睡眠的状态，易被外界打扰或叫醒，这是你即将进入睡眠的序曲。
浅睡期
10-15分钟后，你将正式开始进入浅睡期，而这个阶段将持续30-40分钟，占总睡眠时间的50%。在这个时候，脑电波的频率和振幅忽大忽小，身体对外界环境也逐渐失去反应，此时的你将难以被唤醒。
熟睡期深睡期
进入这两个阶段后，人体肌肉充分松弛，血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，这两个阶段占总睡眠时间的15%-25%，整晚的睡眠中，深度睡眠应在90分钟以上。如果你在深度睡眠中醒来，就会发现自己很难起床，反应迟钝。
快速眼动期
进入这一阶段，你的呼吸会变得又快又浅，且不规律。心率加快，血压升高，你的眼球会朝着不同方向快速转动，如果在你在这时候被叫醒，多半情况下你正在做梦。
一个完整的睡眠周期持续的时间大约90-分钟，因每个人的体质不同，睡眠周期也会显示出个体差异。但无论怎样，4-5个完整周期，也就是6-10小时，仍是大家睡眠质量的保证。合理地计算时间，保证充足的睡眠，使自己在浅睡期醒来，才能以饱满的精神迎接新一天的到来。
睡眠周期来源丨WeisWay那如何才能知道自己的睡眠周期呢？除了市面上的睡眠APP，自己做实验可能也是个不错的方法。多次测量自己从入睡到醒来的时间，从而获得平均值。而所谓“醒来”，是指自己第一次睁开眼睛，并能感知到周围事物的时候。
醒来时，人应该是清醒有活力的状态。假如今天你在7点起床，并感觉眼皮沉重，起床困难，那就说明你在深睡期醒来了。此时可以把闹钟再往后调20分钟，或前天晚上早睡20分钟，从而慢慢找到适合自己的睡眠时间。
科学睡眠，健康的保障
国际社会上存在公认的三项健康标准，它们分别是充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动。可见，睡眠与健康的关系十分密切，但现代社会生活节奏快，压力大，许多人都存在睡眠不足的问题。
来源丨搜狐新闻网上图：国际社会公认的三项健康标准
中国睡眠研究会发布睡眠调查报告指出，有超过3/4的人在晚上11点后入睡，超过1/3的人在凌晨1点以后入睡。超过11点入睡即可归为熬夜，长时间熬夜不仅对身体大有伤害，更不利于健康的生活。
失眠来源丨昵图网以失眠为例，失眠的人会出现入睡困难、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑胀身体不适等症状，严重影响人的人体健康。而《健康中国行动（—年）》中也指出，长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。可见，睡好觉对于人们而言是多么重要。
失眠的六个症状来源丨央视新闻截图除了“8小时睡眠论”，我们经常也会被一些错误方法或说法误导，甚至有的招数可能会弄巧成拙，损害你的睡眠。
别再被这些说法误导了！
睡眠不足可以补回来？
有些人因为工作或娱乐的原因，经常熬夜，却不以为然，认为补一补觉、抽空眯一会儿就好了。如果偶尔熬夜了，补一补觉可能有用；但如果经常熬夜，是没法把觉都补回去的，补觉醒来后还会头昏脑涨、注意力无法集中。经常睡眠不足会带来许多身心伤害，比如思考能力下降、警觉力与判断力消弱、免疫功能失调、影响正常发育、心情焦虑，可以导致各种疾病。
熬夜会变瘦？
人在熬夜之后，食欲相关的激素分泌会受影响，会变得更想吃高热量的食物。熬夜很多都伴随着加餐，就很容易长胖啦！有人说自己熬夜感觉变瘦了，但其实熬夜少掉的体重，都是身体宝贵的肌肉，并没有减掉脂肪，还会让你以后更难瘦。
听“白噪音音乐”能够助眠？
近些年，白噪音的助眠产品十分火爆，但事实是白噪音可能让你越睡越累。宾夕法尼亚大学医学院于年发表在睡眠科学杂志上的一篇最新的研究成果，探讨了白噪音与睡眠的关系。
来源丨宾夕法尼亚大学医学院相关论文持续暴露在噪音下，你的听觉系统很可能得不到休息。内耳会将声音信号转换成神经信号，交由大脑分析，整个过程大脑需要保持活跃。结果就是，越睡越累。第二天醒来就会萎靡不振，难以集中注意力，心情也会受到影响。
快速入睡小妙招
那在生活中，如何提高自己的睡眠质量呢？
下面的小妙招快快收藏起来吧~
规律作息，早睡早起，不熬大夜；睡前半小时内不喝咖啡、浓茶，不吃东西，不看刺激性内容。咖啡和浓茶富含咖啡因，会使人处于兴奋状态。刺激性内容同样也会使人保持兴奋，从而难以进入睡前平静状态；睡前热水泡脚，喝杯热牛奶。泡脚有利于血液循环，热牛奶富含钙和维生素，具有降低神经细胞兴奋性的作用，可以起到很好的镇静安神作用；限制卧室光线，营造适合睡觉的氛围。强光对人的大脑会产生强烈的刺激，易导致大脑兴奋，同时还会刺激人的视网膜，使其产生神经冲动，诱发大脑的异常活跃，让人无法入眠。卧室的光线不宜太强，睡前营造出适合睡眠的状态，会更有利于睡眠质量；选择舒适的床品。床品与肌肤直接接触，安全、舒适的材质可以有效缓解身体和精神上的压力，床品的颜色和花样同样也会影响卧室整体氛围的营造，对人们的睡眠至关重要；如果方便可以试一试裸睡，能调节体温，改善睡眠，还能促进皮肤代谢；睡前拒绝使用电子产品。电脑、平板、手机所放射出的短波蓝光会刺激神经，抑制褪黑素的分泌，使人难以入睡。
年，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，以加强人们对科学睡眠的