要提高和加深自己的睡眠质量，应从以下四方面入手。
一、要能快速入睡。要想有效地改善自己的睡眠，首先就要能够进入睡眠。如果上床后，老是睡不着，总是失眠，那是很难改变自己的睡眠的，可以说根本不可能改变自己的睡眠质量。
上床后，能够平稳地进入睡眠状态，是改善睡眠质量的基础。不管自己失眠有多严重，睡眠质量有多差，首先就要让自己能够快速地入眠。
所以，上床后就要让自己尽快安静下来，然后把自己的注意力集中到耳朵上，专心地听屋里屋外的各种声音。通过专心地听声音，来减弱自己内心的各种想法，来控制和改变自己睡觉时，喜欢胡思乱想的习惯。
养成躺下就专注地听声音的习惯后，不仅能有效地减少自己内心的各种想法，减弱自己内心思绪万千的习惯，也能让自己快速、顺利地进入睡眠之中。