「本文来源：广州日报」
在东京奥运会田径项目男子米半决赛上，今年32岁的苏炳添以9秒83的成绩创造了历史。他在短跑运动员里已经是一位“老将”了，依然能够有如此好的身体状态，跟他的极其自律分不开。
据苏炳添的队友谢震业说，苏炳添每晚10点准时睡觉，而且手机关机，数年如一日。
也许有些运动爱好者早就知悉运动与睡眠之间的关系。今年中国睡眠研究会发布的《年运动与睡眠白皮书》中就有调查数据指出，运动人群失眠困扰比例仅为10%。
运动人群睡眠质量高
今年中国睡眠研究会等机构发布的《年运动与睡眠白皮书》探究了运动与睡眠之间的关系，白皮书通过在全国31个省份及港澳台地区收集了个有效样本，调查内容覆盖运动人群睡眠各方面情况，数据指出，当下，中国有超3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多，并且睡眠充足位列各省份第一。
白皮书的调查数据显示了运动与睡眠之间的“最佳CP”关系：
首先，运动人群的睡眠质量较为理想，每天睡眠时长平均为8.1小时，而且早起运动人群的睡眠质量最佳。早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。
反过来看，88%的运动爱好者认为睡眠对运动很重要，尤其男性对此更为认可，因为睡眠可以为运动带来这些好处——促进运动后身体功能恢复，集中注意力、使得动作更加敏捷避免受伤，有助于身体燃烧脂肪，促进肌肉增长等。
运动为什么可以改善睡眠？
我国著名中长跑训练专家李国强在《马拉松PB27讲》中指出，大量研究证实运动可以显著改善睡眠，尤其是跑步、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用，更无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等。
至于运动为什么可以改善睡眠，原理涉及神经-内分泌机制。
首先跑步可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。失眠往往与心理障碍有关，而规律的运动训练可以改善焦虑障碍及因此造成的精神心理损害（包括失眠）。运动改善睡眠可能涉及中枢神经机制及生物钟效应、大脑神经递质及其受体、相关细胞因子等物质等的调节，这些调节机制有待进一步研究，但它们的确在缩短入睡时间，增加深度睡眠等方面发挥了积极作用。
此外，运动改善睡眠还涉及体温调节机制。跑步会大量产热，使体温上升，这也就意味着通过跑步带走了体内多余的热量，而运动后核心体温会下降，在入睡前恢复到正常水平，从而促进睡眠。
除了跑步、健走这类有氧运动之外，还有什么运动值得推荐给需要改善睡眠的人呢？
白皮书通过数据分析后指出，坚持每天运动半小时以上的，尤其是每天早起运动的，选择游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球这类调动全身肌群运动，且将运动规律化的人，更容易获得优质的睡眠。
睡眠教练总结的10个睡眠常识
曼联、阿森纳特聘睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯曾帮很多顶级球星安排过睡眠计划，如C罗、贝克汉姆等，他写了一本书叫《睡眠革命》，书中总结的以下睡眠小知识，也许可以帮助大家获得更优质的睡眠。
睡眠不好的人，可不妨试试这份顶尖运动员的睡眠方案。
1
遵循昼夜节律让睡眠更高效
所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么事情。身体在晚上9点开始分泌褪黑素，让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点时我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
2
遗传决定我们是早睡型还是晚睡型
有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
3
科学制定自己的起床和睡觉时间
先设定一个固定的起床时间，再根所需睡眠周期个数，逆推出睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
（注：尼克提出的R90睡眠方案，把90分钟作为计算睡眠时间的一个基本单元，所以，5就相当于7.5小时。）
4
按周规划睡眠周期总数是最好的
比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
5
睡前洗澡调暗灯光有助更快入睡
例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉手机，以及大部分有干扰的蓝光电子设备——它们容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
6
采用婴儿睡姿能获得更佳睡眠质量
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
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醒后的程序也非常重要
起床后接触阳光（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
8
如果错过了睡觉时间，怎么办？
社交、繁忙的工作，使我们的睡觉时间不可避免地受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡，效果会比直接入睡更好。
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周末也不要轻易打破起床时间
很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。
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利用补眠技巧获得高效的精力恢复
按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。
如果你想通过运动改善睡眠的话，
小编最后再小结一下
关于运动时间的选择问题：
正如前面所提到的，因为每天早起进行户外运动，一边运动一边晒太阳，最有利于良好睡眠。
但如果时间不允许的话，也可以试试在睡前3小时进行适当的运动，这也有利达到最佳的促眠效果和有效地提高睡眠质量。这是因为，人的睡眠过程与体温的周期性变化有关，体温的峰值越高，睡眠的质量越差。在距离睡前较远时段的运动可以提高体温的峰值，在睡眠前又刚好把它降下来，人就能很快入睡了。
当然，为免神经太兴奋无法入睡，睡前1小时内就尽量不要做任何运动了。
来源：光明日报、红网、健康时报、知乎
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视觉中国整合、编辑：吴婉虹