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健康的身体孕育健康的灵*——古希腊名言。
改变，从现在开始。人生怎能不美好？
人体九个主要肌肉群，胸、肩、背、大腿、臀、腹、手臂、腘绳肌、小腿。
本文讲解的是徒手训练和对应的拉伸方法。不需要去健身房，燃脂与增肌都有极佳的效果。
运动、睡眠、饮食。三者配合。
坚持，直到更好。
说明：
抬头：指下颚微收至与地面垂直。
挺胸：指沉肩、肩胛骨后缩。
收腹：不是把肚子收起来，是指把腹部肌肉绷紧。
首先，锻炼流程和拉伸注意事项大家要简单的了解一下：
说明：多少个为一组，根据身体承受能力为准，实际锻炼时长也是。
所有的拉伸均为静态拉伸，即将肌肉拉伸到合适的程度后，保持15到30秒。防止过度拉伸，造成肌无力和肌力不平衡导致体态问题。
下面逐一讲解：
一：腿部肌群锻炼与拉伸：
腿部肌肉锻炼，素来有“消耗之王”之称。相对于其他肌肉，最能减脂、最抗衰老、最能使人精力充沛！
踢、抬、蹲是腿的动作模式，可以依据模式自己设计动作。
（图片请放大观看）
二：腹部肌群的锻炼动作与拉伸：
所谓马甲线、腹肌，练这就对了。要说的是这一块的燃脂效果并不好，胖人建议先刷脂一段时间后再来练。
又叫核心肌群。如果核心不好，其他部位练得再好，也只是空架子。
三：背部肌肉锻炼动作和拉伸：
同样，所有“拉”的动作都可以练到背。一个强有力的背，可以防止和改善驼背圆肩的问题出现。
四：胸部肌肉的锻炼动作和拉伸
“推”、“夹”是练胸的动作模式。练完注意拉伸，胸肌太紧容易造成呼吸和体态问题。
五：臀部肌肉的锻炼动作和拉伸：
腿的“侧举”、“后伸”是臀的动作模式，大家同样可以自己设计。
一个有力的臀好处不言而喻。而且它可以极大的促进下身血液循环，以及防止和改善小腿变粗的问题。
六：手臂肌肉的锻炼动作和拉伸
“弯肘”是肱二头肌的动作模式、“伸肘”是肱三的动作模式。都是我们日常生活中需要做的动作。
而且我们练胸、背、腹、肩的时候，是需要手臂肌肉进行辅助的。手臂无力，自然影响大肌肉群训练。
七：肩部训练动作和拉伸：
又叫三角肌。它分为前束、后束、中束三块。肩部肌肉是参与我们生活中动作模式最多的肌肉，因为肩关节是人体最复杂的关节，很值得重视。需要经常拉伸和锻炼。
八：腘绳肌、小腿的锻炼动作和拉伸：
这两块肌肉经常锻炼可以改善一部分膝超伸的问题。如果比较紧张、小腿粗则需要拉伸。
补充：肌肉紧张是指关节活动度受限，无法正常完成一些动作，会感到酸痛等问题。这个本文不作太多说明，有肌肉紧张的人会有很大感触。按讲解进行拉伸可改善一部分问题。
关于饮食方面：
增肌：优先摄入蛋白的情况下，正常摄入碳水和脂肪即可。
减脂：保证蛋白充足，减少碳水和油脂的摄入。可能因为工作原因，那就“饭吃七分饱”一直是金科玉律。
蛋白：所有廋肉、鱼肉、豆类、鸡蛋等。
碳水，也称糖类：米饭、面条等主食、水果等。
本人曾做过教练，文中不可能面面俱到，有需要解惑的欢迎留言。
谢谢观看。