TUhjnbcbe - 2023/10/21 21:42:00
1、猫式10-20次动态猫式呼吸，感受脊柱的舒缓，吸气脊柱伸展，呼气脊柱屈曲（低头含胸拱背）2、下犬式在下犬式保持5-10次呼吸，双手推地，肩膀舒展，臀部伸展向天空，脚后跟提双膝稍屈3、蹲式保持5-10次呼吸，双脚脚趾向外打开宽于臀部，膝盖打开向脚趾的方向，臀部蹲低，双手合掌与胸前，若脚跟无法落地，可在臀部下方垫瑜伽砖或抱枕4、站立前屈保持5-10次呼吸，双腿与坐骨同宽，脚趾朝前，稍屈膝，以髋为折点向前向下，双手互抱手肘垂落于头顶，头部放松向下。5、简易鸽子式两侧各保持5-10次呼吸，一条腿向前，小腿斜放于两手之间，后腿向后伸直，大腿前侧面贴地，身体向前贴地。保持5—10次呼吸，换腿练习。6、束角式保持5-10次呼吸。坐于垫子双脚，脚掌心相对，手抱脚趾，双膝打开向两侧，身体先倾向下，保持在舒适的位置。7、单腿头碰膝式两侧各保持5-10次呼吸，一条腿伸直向前，脚趾自然向上，另一条腿弯曲，脚掌踩与伸直腿的大腿内侧靠根部的部位，膝盖打开向地面，手抓脚趾，伸展背部向前，5—10次呼吸后换侧练习。8、仰卧脊柱扭转式变体两侧各保持5-10次呼吸，仰卧屈膝，双脚踩与垫子与坐骨同宽，呼气双膝倒向一侧，停留5—10次呼吸后换侧练习。9、摊尸式伸直双腿，脚趾自然向外，（也可在双膝下垫抱枕或枕头），双手放于体侧，掌心朝上，闭眼。也可直接进入睡眠。