在现代社会生活中
我们的生活节奏越来越快
工作强度也越来越大
结束了一天忙碌的工作
希望回到家安心地睡上一觉
结果却是
躺在床上翻来覆去地睡不着
第二天早上起来
感觉昏昏沉沉、浑身无力
睡眠质量对于我们的身体健康和心理健康
起着至关重要的作用
一、为什么会失眠？
科普：失眠按病因可划分为原发性和继发性这两类
①原发性失眠
通常缺少明确病因
或在排除可能引起失眠的病因后
仍遗留失眠症状
主要包括心理生理性失眠
特发性失眠和主观性失眠3种类型
心理生理性失眠
在临床上发现其病因
都可以溯源为某一个或长期事件
对患者大脑边缘系统功能稳定性的影响
边缘系统功能的稳定性失衡
最终导致了大脑睡眠功能的紊乱
从而失眠
②继发性失眠
包括由于躯体疾病、精神障碍
药物滥用等引起的失眠
以及与睡眠呼吸紊乱
睡眠运动障碍等相关的失眠
失眠常与其他疾病同时发生
有时很难确定这些疾病
与失眠之间的因果关系
故近年来提出共病性失眠的概念
用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠
二、正常的睡眠时间是多久
英国睡眠协会推荐最佳睡眠时间:
1～12个月婴儿为14～15小时
1～3岁幼儿为12～14小时
3～6岁儿童为10～12小时
7～12岁儿童为10～11小时
12～18岁青少年为8～9小时
18～65岁成人为7～9小时
65岁以上为7～8小时
我们的睡眠时长并非越久越好
而是应该要适度睡眠
因为大量研究表明
过长的睡眠
会增加疾病的患病率和死亡率
尤其是对老年人群
三、如何提高睡眠质量
①有固定的作息时间
例如每天早上8点起床
保证每天要有7-8小时的睡眠时间
长此以往形成良性循环
遵循睡眠周期
即使在假期
也尽量维持固定的作息时间
②每日三餐按时进食
早餐及午餐适宜吃高蛋白食物
因为高蛋白有助于我们清醒
而晚餐可适当吃一些碳水化合物
有助于我们的睡眠
TIPS：睡前两小时内不要大量进食以及饮用含有酒精，咖啡因成分的饮料从而影响睡眠。
③营造昏暗的睡眠环境
入睡前尽可能关闭所有的灯光以及电子设备
如果实在想玩手机
也记得要开启夜间模式
④午觉睡20-30分钟为宜
适当睡午觉有助于维持或者改善睡眠
提高我们生理和心理的灵敏度
⑤选择适合的枕头
枕头太高
会改变颈椎正常的生理弯曲
造成肌肉疲劳性损伤及韧带牵拉劳损
引发疼痛、痉挛甚至颈椎病等
而枕头过低
头颈势必后仰
椎体前方的肌肉和韧带过度紧张
易引起疲劳
甚至慢性损伤
还易压迫气管
出现口干舌燥、咽喉疼痛和打鼾等现象
过硬或过软的枕头
会导致侧卧状态下颈椎关节囊张力变化
不能维持颈椎的生理曲线
而且容易导致颈肩部肌肉疲劳
出现各种症状
枕头最好是选择
无论仰睡、侧睡
都能保持我们颈部的正常生理弧度
成人以仰卧时枕高15～20厘米
侧睡时枕高约20～15厘米的高度为宜
⑥选择适合的床褥
适合自己的床褥
是我们拥有健康好睡眠的重要前提
当我们躺在床褥上时
床褥的表面
应该与身体的各个支撑部位紧密贴合
无论是何种睡姿
以刚好能通过一只手掌最为适宜
其次
床褥要能够分散身体的重量
这样才不会给身体带来压力
与此同时也可以更好地促进睡眠
很多时候
我们之所以会出现腰酸背痛的症状
多数是因为目前所睡的床褥的软硬度
无法顺应人体的“S”型曲线且缺乏承托性
选择贴合人体曲线、适合自己的床褥
就可以根据人体脊椎的自然曲线
去支撑起身体
有效承托颈部、腰部及臀部等受力部位
让脊柱躺着时
也可保持站立时的自然状态并减少压力
最后
如果我们因为工作压力大导致睡眠不佳
那更要及时调整
可以做一些自己感兴趣的事情
例如看电影、听音乐
转移自己的注意力
缓解情绪释放压力
睡个好觉吧！