跑者们都在准备进入冬训，在冬训的同时，另一个重点是「恢复」！想要有好的恢复，除了平时的伸展、舒缓、补给等细节要做好外，还有一项是无可取代的，那就是「睡眠」。
根据一篇由美国医师协会发布的研究中，提到了睡眠不足与正常睡眠者相比，流失了高于60%的肌肉！及少于55%的脂肪。换句话说，如果充足且规律的睡眠，你的脂肪将不断的堆积，而肌肉的消耗却会加剧。
然而，虽然大多数的人都了解「睡眠」的重要性，但到了就寝时刻却总是睡不着，久久无法入眠；那么究竟该怎么做才能够获得较佳的睡眠品质呢？以下有几个小诀窍，或许你可以来试试：
不要看时钟
如果说到要睡多久才算充足，大多数的人第一个想到的就是8小时，这种想法已经深入人心，但如果你过度追求准确的数字，反而有可能适得其反。
或许，我们都有过相同的经验，在深夜里醒来，查看了手机、手表时间后，反而无法入眠的情况
BupaHealthClinics的临床主任PetraSimic博士说：「给出我们应该睡多少小时的数字，反而会加剧对睡眠不足的焦虑，如果你是一个难以入睡的人或着你发现当你在半夜醒来，不要试图查看时间，因为这会让你的大脑计算出你剩余的睡眠时间，并且查看时间的用光也可能会刺激到大脑，从而降低让你很快再次入睡的可能性。」
在感到困意前，先做好睡觉前的所有准备
当到了晚上，我们自然而然开始感到困倦放松时，无论是在电视前或着你正拿着手机打盹，当我们意识到自己是时候要睡觉时，我们会急于开始准备睡觉的前置作业，然而这样从而导致我们肾上腺素的分泌进而影响我们的身体，使我们难以入睡。
PetraSimic博士建议，当人们回到家中坐下来放松前做好所有必要的睡觉准备，像是穿好睡衣、刷好牙，准备好明天需要带的东西，一旦当你觉得有困意时，就让自己直接上床睡觉。
保持规律的睡眠时间
想要改善睡眠，你需要的是一项你知、我知、独眼龙也知道的事情，那就是设定一个固定的入睡和起床时间，显然，生活中有太多诱惑能干扰你执行这项计划，尤其是在周末夜或看一场深夜球赛时，但是如果你能够坚持的做到，那么你的生理时钟就能够更容易的调整你的睡眠。
创建一个属于你的睡前放松仪式
除了设定固定的就寝时间外，建立一个每晚睡前的例行仪式也有助于你的身体放松进入睡眠，例如泡澡、淋浴、一杯热牛奶或是阅读一本书、听音乐来放松，建立一个睡前仪式能够让你更快进入梦乡。
打造良好睡眠环境
光线、噪音和温度，都是会极大影响你睡眠的因素，房间温度应该在约18°C至24°C之间，并且尽可能的安静且黑暗，如果你无法改善外在环境，那么你可以使用遮光窗帘、耳塞、眼罩，来为自己打造一个适合的睡眠环境。
减少接触手机、电视、平板等人造蓝光
《SleepSmarter:21EssentialStrategiestoSleepYourWaytoABetterBody,BetterHealth,andBiggerSuccess》的作者ShawnStevenson表示：「减少在夜间使用3c产品是立即改善睡眠质量的最佳作法，像是电视、手机、平板等屏幕，这类电子产品会发出人造蓝光，这会促使你的身体产生更多的白天荷尔蒙，如皮质醇、并且会减少褪黑激素。」当你因为减少褪黑激素而无法入眠后，就会容易再度拿起手机使用，从而导致恶性循环。
尝试一些呼吸训练
专注呼吸有助于身体放松，包括尝试入眠时，透过使用呼气长于吸气时间的呼吸技巧，透过这样的方式可以让你的身体处于副交感神经状态，就能让身体处于放松的状态中。
你可以尝试由美国哈佛医学博士AndrewWeil所提出的「呼吸法」
呼吸法作法：
舌头先抵在上颚；吐出所有气体。
再慢慢用鼻子呼吸，默数4秒钟后，屏住呼吸7秒钟。
最后再将气体从嘴巴缓缓吐出，并默数8秒钟。
以上为一个循环，建议每天做4次循环。
而尝试这种呼吸训练时另一个好处是，它会迫使你投入在呼吸的秒数中，从而将你的注意力从一些杂事上移开，让你放空脑袋。
追踪你的睡眠状况
无论你是用纸和笔，又或者如同Kipchoge一样有一个戒指型的睡眠追踪器，试着记下你当天做了什么及你的睡眠情况，或许可以发现哪些行为模式是有碍于你的睡眠，又或着是能够帮助你入眠的。
定期运动，但不是你睡前的最后一件事
研究显示，定期的运动训练能够提高睡眠品质及持续时间，但尽量在当天的早些时间进行训练，别让训练成为你睡前的最后一件事，你很有可能会因此而睡不着。
酒精不是助眠剂
或许你曾听过「睡前喝点小酒较容易入睡」的确喝了一点小酒身体会放松，可能会让你很快入睡，不过酒后睡眠的品质将会急剧下降，这是因为酒精会扰乱你的睡眠周期并且影响呼吸，且酒精具有利尿作用，也会让你在半夜时起来上厕所。
给小睡一个机会
许多人都会害怕自己睡个午觉会不会让晚上不容易入睡，其实你的身体是能够接受这些调节的，而在午后或傍晚小睡片刻的好处是他能够帮助你减少晚上睡眠的压力，透过午休片刻15到30分钟，来让自己缓解上午的疲劳外，据研究午睡也能够降低心血管疾病等。