大家好，我是锦鲤，最近网上有一个关于睡眠的测试，大家看看都中了几条呢？
1睡前玩手机
2早上定无数个闹钟。
3每天都犯困，精神差。
4周末补觉睡10个小时。
5一觉醒来先摸手机。这些情况你中了哪几条呢？我自己曾经也是全中的特困患者，可是有些人，比如娱乐圈常青树何炅老师，睡得少精力好，长得帅，这就让人不禁要问了，凭什么呢？
在本期节目里，我将和大家分享一些亲测有效的科学睡眠方法，帮助大家提高睡眠质量。
注意了，如果你是那种知道很多道理，但就是做不到的人，你们一定一定要坚持，看到最后因为我会跟你分享，到底怎样才能够做到，而不仅仅是知道，那么按照我一贯的风格，我不喜欢光讲结论不说原理，所以首先我们要来分析一下问题的根源出在哪里。
我们人类，或者说是智人人种在地球上生活的年份，虽然还没有定论，但是数万年是起码。
电子的发现和应用不过才短短年历史，而年在演化的历史长河中，不过是弹指一挥间的事儿，完全不足以改变我们数万年来形成的身体构造。
那么这也就意味着，虽然我们现代人习惯了，有电有网有手机有闹钟的生活。
但实际上我们的身体还是原始社会的那具身体，日出而作，日落而息，天黑之后伴着星光睡去，天亮以后自然醒来，这才是人类原本的最纯粹的睡眠模式。
而在现代社会里我们出现的种种睡眠问题说白了根源主要在于两点。
一是光线大家都应该知道，褪黑素这个东西它是人体自然分泌的激素，参与调节睡眠的节律。在正常的情况下，白天的亮光会抑制褪黑素的分泌，而夜晚得黑暗则会刺激它的分泌，帮助我们进入睡眠。
但如今我们的生活环境里充满了各种电器，他们发出的人造光线，其中，尤其是亮光和蓝光会格外影响褪黑素的正常分泌，所以说睡前玩手机的各位你不失眠，谁失眠。
二是生活节奏，原始人生活简单，节奏很慢，不需要过分费心思考，复杂的人际关系和工作问题，睡前很容易放空大脑。
但在如今的花花世界里，我们的大脑总是在高速运转，处理的问题更是复杂而多样，即便是到了睡前也很难停止思考，很难放松下来，那么怎样才能够突破重围拯救你的睡眠呢。
下面我要讲讲关键的经验。首先是睡眠时间有很多小伙伴至今都拿捏不好睡眠时间，总感觉睡少了困，睡多了还是困，永远没有精神，所以到底应该睡多久呢？
这里要简单介绍一下人的睡眠周期，人的睡眠是分阶段的，由非快速眼动期和快速眼动期交替出现，构成一个睡眠周期，一个睡眠周期一般是90分钟，当然了每个人会稍有差异。
我们在睡觉的过程中会经历一个又一个睡眠周期，而想要睡醒不困的办法。
其实很简单，那就是保证自己的睡眠时间，刚好是睡眠周期的整数倍，也就是说让自己刚好在一个睡眠周期结束时醒来，这样才会感到身清气爽，而如果你在睡眠周期的中途尤其是在熟睡阶段被闹钟吵醒的话，就觉得很难受那么具体怎样操作呢。
90min＊1=1.5h
90分钟就是1.5个小时，他的整数倍6小时，7.5小时，9小时，所以如果你推测自己差不多会在12:00睡着，注意是睡着的时间，而不是上床的时间，那么与其把闹钟设到8:00，还不如设定在7:30，这种睡眠方被称为睡眠法。
一周的总睡眠在35个周期比较合适，平均下来就是每天5个周期7.5个小时。
当然了，这并不是一刀切的标准，因为需要睡多久这件事情，其实并不完全一样，你可以通过注意和记录自己的状况来了解自己的身体。
接下来说说睡前和睡后，这两个阶段实际上都是缓冲期，睡前建议留出30~90分钟为睡觉做准备让自己放松下来，包括身体也包括心理。
不要做剧烈的运动，睡前可以洗个澡，让自己的体表温度有一个升高再降低的过程，让整个人凉爽下来会更容易入睡。
至于心理方面不要做任何让自己情绪激动的事情，像你玩手机，看视频，打游戏看小说，也不要思考太多问题，包括学业烦恼，工作问题，情感问题，未来规划等等，这些东西请留在白天思考。
醒来后怎样才能更清醒呢，有两个建议。第一光线，有条件的话可以买一盏模拟日出的自然唤醒灯，让他提前30分钟开始。帮你慢慢唤醒，没有条件的话，尽量在闹钟响起的时候拉开窗帘，阳光会让你清醒过来。
第二不要立刻找手机，因为人刚醒的时候状态通常没有那么好的，皮质醇的水平很高，皮质醇是我们遇到压力的时候身体会分泌的一种激素。
如果一醒来就接受大量的信息，就会让皮质醇一直保持在高水平的状态，打乱你的生理节律。
所以建议你起床后做一些舒缓的运动，散步骑车瑜伽什么的，我知道你大概做不到这些。
那么起码打开窗户做了深呼吸，好好上个厕所，然后再看手机，也会好的多了。
下面说说午睡到底该不该午睡睡多久才算好，其实如果晚上睡不够，那么午睡一会儿确实是有利于身体修复的。
但是时间的控制非常关键，午睡一般不要超过30分钟，否则醒来之后会很难受，而在这不超过30分钟的小睡里，就算你没有真的睡着也没关系，只要有一个放松的休息状态也是好的。
另外万一哪天特别缺觉的话，也可以考虑补充一整个睡眠周期，也就是90分钟，有些科学家认为下午13~15:00适合补觉。另外傍晚的17~19:00也是适合补觉的时间段。
当然了，后者就不建议睡上一整个睡眠周期了，不然容易影响晚上的睡眠。
最后再简单说说两个小建议。
一是尽量固定时间睡觉和起床，周末和平时保持一致，作息的稳定很重要。在这里我要提一嘴的事，其实每个人适合的睡觉时间点并不完全一样，科学家研究发现有些人是早起鸟基因适合早睡早起。
有些人是夜猫子基因，今晚上会更精神。大多数人其实是中间派，你晚上睡不着的原因是手机而不是基因，大家需要去发掘自己最适合的时间点。有条件的话一定要做空间分割，不要在卧室里。
尤其不要在床上做，除了睡觉之外的任何其他事情，看书看剧玩手机，请移步到客厅里。
这样久而久之你的大脑就会建立起一种认知，认为卧室就是专门睡觉用的，于是在卧室里就会更容易睡着。
好了，最后的最后终于要讲到最实用的一点了，那就是如何让自己做到，就是我接下来要分享的。
其实是一个授人以渔的方法论，适用于养成各种需要坚持的习惯，包括睡觉锻炼，看书学习新东西等等。
一般情况下，我们在下决心要做某件事情的时候，往往喜欢一口气给自己约束太多太高的要求。
但结果通常是坚持两天，然后就没有然后了，实际上想要养成一个好习惯，有一个非常简单的方法，那就是学会放低要求。
养成微习惯以跑步为例，如果你告诉自己每天的指标只有一分钟，哪怕再懒再累，只要跑一分钟就算完成任务了，那么你就会更容易去执行它，而一旦你开始跑起来了，状态差的时候，确实可能只跑了一分钟，但是更多时候你会考上比一分钟更久的时间，那么这样长期下来跑步的习惯就养成了。
睡觉也是同样的道理，你完全可以从一个非常微小的目标开始做起，比如不要把手机带进卧室，只要做到这一点，你就成功了。
你能做到吗？