如果你患有慢性失眠症，你可能已经和你的医生或睡眠专家一起研究过如何获得更高质量的睡眠。但有时，生活可能会阻碍规划好的睡眠计划。旅行、新生儿、轮班工作和其他干扰都会妨碍你，以至于养成失眠的习惯。
从后面开始
睡眠计划的中断对任何人来说都很难。但是，当你患有慢性失眠时，你已经落后了。
波特兰弗吉尼亚医学中心的行为睡眠医学心理学家特雷西·奇肖姆说：“因为你没有建立起同样的睡眠储备，你可能更难从额外的睡眠中断中恢复过来“
你也更可能沉湎于失眠状态，这可能会引发一个负反馈循环。“换句话说，你更担心它，”奇肖姆说。“猜猜什么绝对不能改善你的睡眠？担心。这可能会成为一个恶性循环。”
为中断做准备
在你无法控制的情况下，你可以采取一些切实可行的措施来预防或应对睡眠不足。你也可以尝试调整你的心态。
贝斯以色列女执事医疗中心的神经学家兼睡眠医学专家伊娜·乔纳吉克医学博士说：“很多时候，人们在旅行等情况下都假设自己的睡眠会有困难，但有时环境的变化实际上可以帮助你睡得更好。”。
一句话：不要期待最坏的结果，但要养成良好的习惯。
以下是当某些情况扰乱你的睡眠计划时，如何回到正轨。
旅行和时间的变化
不同的时区、陌生的房间里陌生的床、不舒适的环境——旅行有很多方法可以让你远离好眠。在旅行前尝试以下建议：
避免时差。出门前在家慢慢调整你的睡眠计划。
“大约在出发前一两周，开始小幅调整你的就寝时间和起床时间，以更接近你的目的地时区，”奇肖姆说。
如果你要去很远的地方，等到你到达那里，然后按照当地的用餐时间和睡眠时间开始。夜幕降临时上床睡觉，天亮时起床。
试试临时的帮助。有些人发现旅行时，小剂量褪黑素或定时暴露在阳光下会有所帮助。“正确选择这些干预措施的时间是有效性的关键，”奇肖姆说。“如果你对这两种方法感兴趣，请咨询睡眠专家。”
和新生儿在一起
婴儿不会让任何人免于睡眠中断。你受新生儿睡眠-觉醒周期的摆布，这与你的睡眠-觉醒周期不同。“婴儿的睡眠周期比成年人短得多——50到60分钟，而我们的睡眠周期是90到分钟，”奇肖姆说。婴儿还需要每2到3小时进食一次。
关键是当你知道事情会逐渐好转时，好好睡一觉。你可以尝试：
当你的宝宝睡觉的时候睡觉。
通过在喂食之间补充母乳来增加母乳储备，并在睡觉时让伴侣、朋友或家庭成员接手喂食。
轮班工作
术语“轮班工作”包括夜班、中班或早班，以及固定或轮班。从一天到下一天的轮换时间表往往对睡眠最不利。日夜交替可能会损害你的健康。
奇肖姆说：“不受管制的作息时间安排太难了，所以我最好的建议是试着看看你是否可以制定一个更适合健康睡眠模式的不同作息时间安排。”。如果这是不可能的，你可以尝试：
一周中的每一天，即使在休息日，也要保持相同的就寝时间、起床时间和用餐时间。这有助于保持你的内部时钟围绕你的工作日程。
下班后，让自己有足够的时间放松，然后再入睡。不要只是回家。
使用耳塞或白噪音来帮助你入睡，如果你白天睡觉的话，不要被打扰。你也可以戴上眼罩和遮光窗帘。
保持头脑清醒。“如果你的通勤回家发生在太阳升起的时候，考虑戴蓝光遮挡眼镜，这样你的大脑就不会认为你即将开始一个全新的一天。”奇肖姆说。
压力
压力会影响你的战斗或逃跑反应，而这一点都不平静。事实上，它会阻止睡眠。
“从你身体的角度来看，这就像你试图睡觉，而一只剑齿虎正潜伏在你的洞穴外，”奇肖姆说。她推荐以下建议：
每天晚上都要养成放松的睡眠习惯。确保这一日常活动的最后一步是你喜欢的非刺激性活动。“我经常建议失眠患者阅读、听有声读物或舒缓音乐，或练习放松技巧，”奇肖姆说。
避免在睡前看新闻或讨论激烈的话题。做这些事情可以让你的身心不感到放松。
定期锻炼，但要确保至少在睡前几个小时完成。
如果你有很多心事，至少在睡前一个小时左右把它写下来，帮助你的大脑在剩下的时间里“放手”。你总是可以在早上回到你的笔记上。
考虑寻求家人、朋友或专业人士的支持，帮助你应对压力。
奇肖姆说：“要记住的最重要的一点是，如果你已经患有慢性失眠症，不要等着接受治疗——尤其是如果你预计会有更多的睡眠中断。首先解决慢性失眠问题可以帮助你更好地应对这些常见的睡眠干扰。”